Crucifixo no pec deck

Descrição

Sentado com as costas no encosto e os antebraços nas almofadas, você fecha os braços na frente do peito para trabalhar o peitoral. A parte média do peitoral maior, perto do esterno, é a que mais trabalha; as partes superior e inferior também entram, e o deltoide anterior ajuda um pouco. Com os cotovelos a 90° e os braços apoiados, a alavanca fica curta e as mãos quase não fazem força: serve para iniciantes e para fechar o treino de peito depois do supino. Já o crucifixo na máquina usa pegadores e braços quase estendidos.

Como executar

1. Ajuste o banco: braços quase paralelos ao chão, cotovelos na altura dos ombros ou um pouco abaixo, ombros logo embaixo dos eixos da máquina.
2. Antes de sentar, se a máquina tiver regulagem da posição inicial, deixe os braços abrindo só até os cotovelos ficarem mais ou menos na linha do tronco.
3. Sente com as costas e as escápulas no encosto, peito aberto e pés no chão, um pouco mais afastados que o quadril.
4. Apoie os antebraços na vertical contra as almofadas, com os cotovelos dobrados a 90° na ponta de baixo, e segure os pegadores de cima sem apertar.
5. Feche as almofadas empurrando com os antebraços e os cotovelos, como se levasse os cotovelos ao meio do peito, sem mudar o ângulo nem a altura deles.
6. Quando as almofadas se encostarem na frente do esterno, aperte por 1 segundo soltando o ar, com o alto das costas ainda no encosto.
7. Abra devagar, em uns 2 segundos, puxando o ar, até os cotovelos voltarem à linha do tronco.
8. As placas só descansam na pilha depois da última repetição.