Supino com barra

Barbell Bench Press

Outros nomes: Supino reto com barra, Supino plano com barra, Supino reto

ForçaEmpurrar

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Descrição

Deitado no banco reto, você desce a barra até a parte baixa do peito e empurra até estender os braços, para ganhar força e massa no peitoral. O peitoral trabalha inteiro, da clavícula até a borda inferior; o deltoide anterior ajuda a tirar a barra do peito e o tríceps finaliza a extensão. Serve tanto para quem está começando, com travas de segurança ou alguém para ajudar, quanto para quem compete no powerlifting, onde é um dos levantamentos oficiais. Com uma barra só, você levanta mais carga do que com halteres e progride em passos pequenos; se a barra incomoda os ombros, prefira os halteres.

Como executar

  1. Ajuste os ganchos numa altura em que você tire a barra com os braços quase estendidos e deite com os olhos embaixo dela.
  2. Segure a barra em pronação, polegares fechados em volta e mãos um pouco mais abertas que os ombros; na barra olímpica, perto das marcações.
  3. Junte as escápulas para trás e para baixo, prenda-as no banco e firme os pés no chão, afastados. Um leve arco na lombar é normal.
  4. Tire a barra do suporte com os braços estendidos, leve-a sobre os ombros, puxe o ar e contraia o abdômen.
  5. Desça em 1 a 2 segundos até a linha dos mamilos, com os cotovelos a 45-60° do tronco e os antebraços na vertical.
  6. Encoste a barra no peito sem quicar e empurre para cima e um pouco em direção ao rosto, até estender os cotovelos sobre os ombros.
  7. Terminada a série, com os braços estendidos, leve a barra para trás até encostar nas colunas do suporte e só então apoie nos ganchos.

Músculos trabalhados

Músculo principal:

Músculos secundários:

Dicas

  • Para força, 3 a 5 séries de 3 a 6 repetições; para hipertrofia, 6 a 12. Termine a maioria das séries com 1 a 3 repetições sobrando.
  • As repetições vêm antes da carga: em 3 séries de 6 a 10, quando todas chegarem a 10, coloque 2,5 kg a mais (1,25 kg de cada lado) e retome em 6. No começo dá para subir 5 kg; mais adiante, anilhas de 0,5 a 1 kg por lado deixam o salto menor.
  • Perto da falha, ajuste as travas de segurança um pouco abaixo da altura do peito ou peça para alguém ficar atrás do banco para ajudar. Treinando sozinho e sem travas, não use presilhas: se a barra parar no peito, dá para inclinar e deixar as anilhas caírem de um lado.
  • Você sente principalmente o peitoral, mais forte no fim da descida, com a barra no peito. Pontada na frente ou em cima do ombro, ou dor no punho, é sinal para parar e rever a largura da pegada, o ângulo dos cotovelos e o ponto onde a barra toca. Para aprender o movimento, comece com a barra vazia; para evoluir, faça uma pausa de 1 a 2 segundos no peito em cada repetição.
  • Substitutos: supino com halteres se a barra incomoda os ombros, supino no Smith para treinar sozinho com trajetória guiada e flexão de braço quando não há equipamento.

Erros comuns

  • Quicar a barra no peito para começar a subida. Desça sem largar o peso, encoste de leve e, se o quique continuar, pare uma fração de segundo embaixo.
  • Cotovelos abertos a 90° e barra tocando alto, perto do pescoço. Feche os cotovelos para 45-60° e toque mais baixo, na metade inferior do peito.
  • Escápulas que se soltam e ombros que vão para a frente no fim da subida. Prenda as escápulas antes de tirar a barra e, lá em cima, não estique os ombros em direção ao teto.
  • Punhos dobrados para trás, com a barra nos dedos. Apoie a barra na base da palma, em cima do antebraço, com os nós dos dedos para o teto.
  • Tirar o quadril do banco para arrancar a última repetição. Empurre o chão com os pés e deixe os glúteos no banco; se assim não sobe, encerre a série ou tire peso.

Fichas com este exercício

Exercícios recomendados

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