Agachamento com Salto
Jump Squat
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Descrição
Agachamento com o peso do corpo que termina em um salto: você desce no agachamento e sobe de forma explosiva até os pés saírem do chão. Desenvolve potência em quadríceps, glúteos e panturrilhas e eleva a frequência cardíaca, então serve tanto como exercício pliométrico quanto como condicionamento.
Como executar
- Fique com os pés na largura dos ombros e junte as mãos na frente do peito.
- Leve o quadril para trás e dobre os joelhos até as coxas ficarem pelo menos paralelas ao chão.
- Mantenha o peito erguido e os joelhos alinhados com as pontas dos pés.
- Lá embaixo, empurre o chão com força e estenda quadril, joelhos e tornozelos para saltar na vertical.
- Deixe os braços descerem ao lado do corpo ao sair do chão.
- Aterrisse suavemente, da parte da frente do pé até o calcanhar, com os joelhos flexionados para absorver o impacto.
- Leve as mãos de volta ao peito e desça direto para o próximo agachamento.
Músculos trabalhados
Músculo principal:
Músculos secundários:
Dicas
- Aqueça tornozelos, joelhos e quadris antes de começar a saltar.
- Aterrisse o mais silenciosamente possível. Uma aterrissagem barulhenta indica que suas pernas não estão absorvendo o impacto.
- Mantenha o olhar à frente e o peito erguido durante toda a repetição.
- Salte na vertical para aterrissar no mesmo lugar de onde saiu.
- Use o movimento dos braços para ganhar altura.
- Se você está começando, faça saltos pequenos com uma breve pausa entre as repetições.
- Encerre a série quando os saltos ficarem visivelmente mais baixos ou as aterrissagens perderem o controle.
Erros comuns
- Aterrissar com os joelhos se inclinando para dentro, aumentando o estresse nas articulações do joelho.
- Não manter o peito erguido, levando a uma postura inadequada e potencial tensão na parte inferior das costas.
- Falhar em engajar os músculos do core, reduzindo a estabilidade e o controle.
- Saltar sem estender completamente os quadris, limitando a potência.
- Aterrissar nos dedos dos pés em vez de no pé inteiro, diminuindo o equilíbrio e aumentando a tensão no tornozelo.
- Não dobrar os joelhos o suficiente durante a fase de agachamento, reduzindo a amplitude de movimento.
- Permitir que os calcanhares se levantem do chão durante o agachamento, levando à instabilidade.
- Usar impulso em vez de engajamento muscular controlado, reduzindo a eficácia.
Exercícios recomendados
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