Levantamento Terra Unilateral
Single-Leg Deadlift
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Descrição
O Deadlift Unilateral é um exercício unilateral que trabalha os isquiotibiais, glúteos e core. Ele melhora o equilíbrio, a estabilidade e a coordenação, além de aumentar a força do corpo inferior. Este exercício pode ser realizado com o peso do corpo, halteres ou kettlebells.
Como executar
- Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril e segure um haltere na mão direita.
- Transfira seu peso para a perna esquerda, mantendo uma leve flexão no joelho.
- Flexione os quadris, estendendo a perna direita reta para trás enquanto abaixa o haltere em direção ao chão.
- Mantenha as costas retas e o core engajado durante todo o movimento.
- Abaixe até que seu tronco esteja paralelo ao chão ou até onde sua flexibilidade permitir.
- Retorne à posição inicial impulsionando através do calcanhar esquerdo e trazendo a perna direita para frente.
- Repita pelo número desejado de repetições antes de trocar de perna.
Músculos trabalhados
Músculo principal:
Músculos secundários:
Dicas
- Concentre-se em manter a coluna neutra para evitar tensão na parte inferior das costas.
- Engaje os músculos do core para melhorar a estabilidade e o controle.
- Mantenha o movimento lento e controlado para maximizar o engajamento muscular.
- Use um espelho para garantir a forma e o alinhamento adequados durante o exercício.
- Se o equilíbrio for um problema, execute o exercício perto de uma parede ou use um suporte para estabilidade.
- Comece com pesos mais leves para dominar a forma antes de progredir para cargas mais pesadas.
Erros comuns
- Arredondar as costas em vez de manter uma coluna neutra.
- Permitir que os quadris girem para fora em vez de mantê-los alinhados.
- Dobrar excessivamente o joelho da perna de apoio ou travá-lo completamente.
- Deixar o peito cair muito baixo, causando perda de equilíbrio.
- Não engajar o core, levando à instabilidade.
- Não estender completamente a perna que não está suportando o peso.
- Usar impulso em vez de movimento controlado.
- Deixar os ombros se curvarem para frente em vez de mantê-los retraídos.
- Negligenciar manter o peso próximo ao corpo.
- Apressar o movimento, comprometendo a forma e o equilíbrio.
Exercícios recomendados
Veja exercícios relacionados a Levantamento Terra Unilateral para treinar pernas e com padrões de movimento semelhantes.
Arranco
Snatch
Step-up com Barra
Barbell Step-up
Afundos com Barra Caminhando
Barbell Walking Lunges
Avanço com Barra
Barbell Forward Lunge
Agachamento dividido com barra
Barbell Split Squat
Afundos Reversos com Barra
Barbell Reverse Lunges
Agachamento Cossaco com Barra
Barbell Cossack Squat
Agachamento com Barra Acima da Cabeça
Barbell Overhead Squat
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