Молотковое сгибание на скамье Скотта
Preacher Hammer Curl
Записывай это упражнение в SmartWorkout
Подходы, веса и прогресс бесплатно, без лимита тренировок.
Описание
Молотковое сгибание на скамье Скотта является изолирующим упражнением для плечевой и плечелучевой мышц. Оно выполняется с упором рук в подушку скамьи Скотта, которая фиксирует руки и сводит к минимуму инерцию, позволяя сосредоточиться на сокращении целевых мышц. В этом варианте используется тренажер Скотта с рукоятями под нейтральный хват.
Как выполнять
- Отрегулируйте высоту сиденья тренажера так, чтобы верхняя часть рук удобно лежала на подушке.
- Сядьте в тренажер и возьмитесь за рукояти нейтральным хватом (ладони обращены друг к другу).
- Разместите верхние руки на подкладке скамьи для проповедника, убедившись, что ваши локти слегка согнуты для поддержания напряжения.
- Начните с выпрямленными руками, удерживая рукояти.
- Поднимайте веса вверх, сгибая локти, удерживая верхние руки неподвижными на подкладке.
- Поднимайте рукояти, пока предплечья не станут вертикальными или почти не достигнут полного сокращения.
- Кратко задержитесь в верхней точке движения, чтобы максимально задействовать мышцы.
- Медленно опустите веса обратно в исходное положение, сохраняя контроль на протяжении всего движения.
- Повторите необходимое количество повторений.
Какие мышцы работают
Основная мышца:
Второстепенные мышцы:
Советы
- Сосредоточьтесь на том, чтобы держать запястья прямыми и выровненными с предплечьями, чтобы избежать напряжения.
- Избегайте использования инерции; выполняйте каждое повторение медленно и контролируемо.
- Убедитесь, что ваши плечи остаются расслабленными и не поднимаются со скамьи во время упражнения.
- Выдыхайте, когда поднимаете вес, и вдыхайте, когда опускаете его обратно.
- Начните с более легкого веса, чтобы освоить форму, прежде чем переходить к более тяжелым нагрузкам.
- Держите мышцы кора в напряжении, чтобы поддерживать стабильность на протяжении всего движения.
Типичные ошибки
- Локти расходятся в стороны, уменьшая вовлечение бицепсов.
- Использование инерции за счет раскачивания весов, что приводит к плохой активации мышц.
- Неполное разгибание рук, ограничивающее амплитуду движения.
- Поднятие плеч, что может вызвать напряжение и уменьшить изоляцию бицепсов.
- Сгибание запястий, что смещает фокус с бицепсов.
- Наклон назад, что может привести к неправильной форме и снижению эффективности.
- Быстрое опускание весов, уменьшающее время под напряжением.
- Несоблюдение нейтрального хвата, что может повлиять на вовлечение мышц.
Рекомендуемые упражнения
Упражнения с похожим движением и на ту же часть тела (бицепс), что и «Молотковое сгибание на скамье Скотта».
Байесовское сгибание на бицепс в кроссовере
Bayesian Cable Curl
Сгибание рук на бицепс с нижнего блока
Bar Cable Biceps Curl
Сгибание рук на скамье Скотта на тренажере одной рукой
One-Arm Machine Preacher Curl
Сгибание рук на бицепс на блоке в положении лёжа
Lying Cable Biceps Curl
Сгибание рук на нижнем блоке в приседе
Cable Squatting Curl
Сгибание рук на бицепс с тросом одной рукой
One-Arm Cable Biceps Curl
Сгибание рук на блоке сидя
Bayesian Cable Curl Seated
Сгибание рук на тренажере
Machine Biceps Curl
Выбери план тренировок или создай свой бесплатно
Готовые планы под разные цели, бесплатный конструктор планов, сотни упражнений и продвинутый дневник тренировок: всё это в SmartWorkout.
