Сгибание рук на скамье Скотта на тренажере одной рукой
One-Arm Machine Preacher Curl
Сгибание рук на скамье Скотта на тренажере одной рукой: записывай подходы в SmartWorkout и следи, как растут твои результаты
Подходы, веса и прогресс бесплатно, без лимита тренировок.
Описание
Сгибание рук на тренажере с упором одной рукой — это изолирующее упражнение, направленное на бицепс плеча. Это упражнение выполняется на тренажере для сгибания рук с упором, что позволяет контролировать движение и сосредоточиться на сокращении бицепса. Оно помогает наращивать мышечную массу и улучшать пик бицепса.
Как выполнять
- Отрегулируйте высоту сиденья машины для проповеднических сгибаний так, чтобы ваша верхняя часть руки удобно лежала на подушке.
- Выберите подходящий вес на машине.
- Сядьте и расположите руку на подушке так, чтобы подмышка плотно прилегала к верхнему краю.
- Возьмитесь за рукоятку нижним хватом (ладонь смотрит вверх).
- Держите спину прямо и ноги плоско на полу.
- Медленно поднимайте рукоятку вверх, сокращая бицепс, удерживая верхнюю часть руки неподвижной.
- Кратко задержитесь в верхней точке движения, обеспечивая максимальное сокращение.
- Медленно опустите рукоятку обратно в исходное положение, полностью выпрямляя руку, но не блокируя локоть.
- Повторите нужное количество повторений, прежде чем переключиться на другую руку.
Какие мышцы работают
Основная мышца:
Второстепенные мышцы:
Советы
- Сосредоточьтесь на полном диапазоне движений, чтобы максимально задействовать бицепсы.
- Избегайте использования инерции; контролируйте как подъем, так и опускание в упражнении.
- Убедитесь, что ваше плечо остается стабильным и не отрывается от подушки во время упражнения.
- Начните с меньшего веса, чтобы отработать технику, прежде чем увеличивать сопротивление.
- Держите запястье прямым и на одной линии с предплечьем, чтобы избежать напряжения.
- Выдыхайте, когда поднимаете вес, и вдыхайте, когда опускаете его, чтобы поддерживать правильный ритм дыхания.
Типичные ошибки
- Слишком сильный наклон вперед, уменьшающий изоляцию бицепса.
- Поднятие плеча, задействующее неправильные мышцы.
- Использование инерции для подъема веса, что снижает контроль.
- Неполное разгибание руки, ограничивающее амплитуду движения.
- Сгибание запястья в верхней точке, уменьшающее активацию бицепса.
- Слишком низкая установка сиденья, смещающая локоть относительно точки вращения.
- Разведение локтя в стороны, уменьшающее фокус на бицепсе.
- Спешка при выполнении повторений, жертвуя формой ради скорости.
- Не регулировка тренажера под длину руки, что приводит к неправильной форме.
- Неудержание верхней части руки неподвижной, уменьшающее изоляцию.
Рекомендуемые упражнения
Упражнения с похожим движением и на ту же часть тела (бицепс), что и «Сгибание рук на скамье Скотта на тренажере одной рукой».
Байесовское сгибание на бицепс в кроссовере
Bayesian Cable Curl
Сгибание рук на бицепс с нижнего блока
Bar Cable Biceps Curl
Сгибание рук на бицепс на блоке в положении лёжа
Lying Cable Biceps Curl
Сгибание рук на нижнем блоке в приседе
Cable Squatting Curl
Сгибание рук на бицепс с тросом одной рукой
One-Arm Cable Biceps Curl
Сгибание рук на блоке сидя
Bayesian Cable Curl Seated
Сгибание рук на тренажере
Machine Biceps Curl
Сгибание рук "Геркулес"
Hercules Curl
Выбери план тренировок или создай свой бесплатно
Готовые планы под разные цели, бесплатный конструктор планов, сотни упражнений и продвинутый дневник тренировок: всё это в SmartWorkout.
