Сгибание рук с резиновой лентой в стиле "молот"
Band Hammer Curl
Сгибание рук с резиновой лентой в стиле "молот": записывай подходы в SmartWorkout и следи, как растут твои результаты
Подходы, веса и прогресс бесплатно, без лимита тренировок.
Описание
Молотковый подъем с резинкой — это изолирующее упражнение, направленное на мышцы плеча и плечелучевую мышцы верхней части руки. Оно включает использование резинки для выполнения сгибания с нейтральным хватом, что акцентирует внимание на предплечьях и обеспечивает постоянное напряжение на протяжении всего движения.
Как выполнять
- Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, закрепив середину эластичной ленты под ногами.
- Держите концы ленты нейтральным хватом (ладони обращены друг к другу) по бокам.
- Держите локти близко к туловищу и спину прямой.
- Сгибая локти, поднимайте руки к плечам, сохраняя запястья прямыми.
- Кратко задержитесь в верхней точке движения, обеспечивая максимальное сокращение мышц рук.
- Медленно опустите руки обратно в исходное положение, контролируя натяжение ленты.
- Повторите упражнение необходимое количество раз.
Какие мышцы работают
Основная мышца:
Второстепенные мышцы:
Советы
- Убедитесь, что эспандер надежно закреплен под вашими ногами, чтобы предотвратить скольжение.
- Сохраняйте нейтральный хват на протяжении всего упражнения, чтобы эффективно задействовать мышцу плеча.
- Сосредоточьтесь на том, чтобы ваши локти оставались неподвижными; только ваши предплечья должны двигаться во время сгибания.
- Задействуйте мышцы кора, чтобы поддерживать устойчивую осанку и предотвратить раскачивание.
- Контролируйте как подъемную, так и опускную фазы сгибания для максимального вовлечения мышц.
- Избегайте использования инерции; выполняйте каждое повторение с намеренными и контролируемыми движениями.
- Регулируйте уровень сопротивления, изменяя длину эспандера или используя эспандер с другим натяжением.
Типичные ошибки
- Использование чрезмерного импульса для подъема ленты, что снижает вовлечение мышц.
- Разведение локтей в стороны, что снижает изоляцию бицепсов.
- Сгибание запястий в верхней точке движения, что отвлекает внимание от бицепсов.
- Стояние слишком далеко от точки крепления, что вызывает недостаточное натяжение ленты.
- Наклон назад во время сгибания, что напрягает поясницу.
- Не поддержание нейтрального положения запястья, что увеличивает риск напряжения запястья.
- Спешка при выполнении движения, что жертвует контролем и активацией мышц.
- Невыполнение полного разгибания рук в нижней точке, что ограничивает диапазон движений.
Рекомендуемые упражнения
Упражнения с похожим движением и на ту же часть тела (бицепс), что и «Сгибание рук с резиновой лентой в стиле "молот"».
Сгибание рук с резинкой
Band Biceps Curl
Подтягивание обратным хватом с помощью эластичной ленты
Band-Assisted Chin-Up
Сгибание рук Зоттмана
Zottman Curl
Сгибание рук с EZ-грифом узким хватом
Close-grip EZ Bar Curl
Байесовское сгибание на бицепс в кроссовере
Bayesian Cable Curl
Сгибание рук на бицепс с нижнего блока
Bar Cable Biceps Curl
Сгибание рук с гантелями на скамье "паук"
Dumbbell Spider Curl
Сгибания рук с гантелями сидя
Seated Dumbbell Curl
Выбери план тренировок или создай свой бесплатно
Готовые планы под разные цели, бесплатный конструктор планов, сотни упражнений и продвинутый дневник тренировок: всё это в SmartWorkout.
