Жим одной рукой с гирей лежа на полу
Kettlebell One Arm Floor Press
СилаЖимФункциональные
Записывай это упражнение в SmartWorkout
Подходы, веса и прогресс бесплатно, без лимита тренировок.
Описание
Жим одной рукой лежа с гирей — это силовое упражнение, направленное на развитие грудных мышц, трицепсов и плеч. Оно включает в себя жим гири из положения лежа на полу, с акцентом на одностороннюю силу и стабильность.
Как выполнять
- Лягте на спину на пол, согнув колени и поставив ступни на пол.
- Держите гирю в одной руке верхним хватом, расположив её близко к груди.
- Вытяните свободную руку в сторону для баланса.
- Вытолкните гирю вверх, пока рука полностью не выпрямится, удерживая запястье прямым и на одной линии с предплечьем.
- Кратко задержитесь в верхней точке движения, убедившись, что плечо остаётся стабильным.
- Медленно опустите гирю обратно в исходное положение, сохраняя контроль на протяжении всего движения.
- Выполните необходимое количество повторений, прежде чем сменить руку.
Какие мышцы работают
Основная мышца:
Советы
- Держите мышцы кора в напряжении на протяжении всего упражнения для поддержания стабильности.
- Убедитесь, что ваш локоть находится под углом 45 градусов к телу во время жима, чтобы защитить плечевой сустав.
- Сосредоточьтесь на контролируемом движении, особенно во время фазы опускания, чтобы максимально задействовать мышцы.
- Используйте вес, который позволяет вам выполнять упражнение с правильной техникой на всех повторениях.
- Если вы новичок в этом упражнении, начните с более легкой гири, чтобы освоить технику, прежде чем увеличивать вес.
- Сохраняйте нейтральное положение запястья, чтобы предотвратить напряжение и обеспечить эффективную передачу силы.
Типичные ошибки
- Позволять плечу отрываться от пола, снижая стабильность и контроль.
- Не удерживать запястье прямым, что приводит к потере контроля над гирей.
- Не задействовать мышцы кора, что приводит к недостаточной поддержке и возможному дисбалансу.
- Использовать слишком тяжелую гирю, что ухудшает форму и увеличивает нагрузку на плечо.
- Позволять локтю чрезмерно отклоняться в сторону, создавая ненужное напряжение на плечевой сустав.
- Не поддерживать нейтральное положение позвоночника, что может привести к плохой осанке и снижению эффективности.
- Спешить с выполнением движения, жертвуя контролем и точностью.
- Пренебрегать тем, чтобы ноги были твердо зафиксированы на полу, снижая общую стабильность.
- Опускать гирю слишком быстро, рискуя потерей контроля и возможной травмой.
Рекомендуемые упражнения
Упражнения с похожим движением и на ту же часть тела (грудь), что и «Жим одной рукой с гирей лежа на полу».
Отжимание с переходом в боковую планку
Push-Up to Side Plank
Жим стоя на блоке
Standing Cable Chest Press
Отжимание с дополнительной протракцией лопаток
Push-Up Plus
Отжимания на одной руке
One-Arm Push-Up
Отжимания с отрывом ладоней
Hand-Release Push-Up
Отжимание
Push-Up
Жим штанги лежа с эспандером
Band Bench Chest Press
Разведение рук с эспандером лёжа
Band Chest Fly
Выбери план тренировок или создай свой бесплатно
Готовые планы под разные цели, бесплатный конструктор планов, сотни упражнений и продвинутый дневник тренировок: всё это в SmartWorkout.
