Подъём на носки сидя в тренажёре Смита
Smith Seated Calf Raise
Записывай это упражнение в SmartWorkout
Подходы, веса и прогресс бесплатно, без лимита тренировок.
Описание
Подъем на носки сидя в тренажере Смита — это изолирующее упражнение, направленное на мышцы икр, в частности на икроножную и камбаловидную мышцы. Использование тренажера Смита обеспечивает стабильность и контроль, позволяя сосредоточиться на работе мышц. Это упражнение выполняется в сидячем положении, что акцентирует нагрузку на камбаловидную мышцу из-за согнутого положения колена.
Как выполнять
- Расположите скамью или блок для подъема на носки под штангу в машине Смита.
- Сядьте на скамью, поставив ноги на блок так, чтобы колени были согнуты примерно на 90 градусов.
- Расположите штангу машины Смита на бедрах, чуть выше колен.
- Разблокируйте штангу машины Смита, повернув ее вперед.
- Оттолкнитесь носками, чтобы поднять пятки как можно выше, сокращая икры.
- Задержитесь в верхней точке движения на мгновение, чтобы максимизировать сокращение.
- Медленно опустите пятки обратно в исходное положение, сохраняя контроль на протяжении всего движения.
- Повторите нужное количество раз.
Какие мышцы работают
Основная мышца:
Советы
- Убедитесь, что ваши колени остаются неподвижными и не двигаются во время упражнения, чтобы сосредоточиться на активации икроножных мышц.
- Держите корпус в напряжении, чтобы поддерживать стабильность и предотвратить ненужные движения.
- Используйте полный диапазон движений, опуская пятки как можно ниже, прежде чем снова поднять их.
- Контролируйте спуск, чтобы максимизировать напряжение мышц и предотвратить травмы.
- Отрегулируйте высоту блока или скамьи, чтобы обеспечить комфортный и эффективный диапазон движений.
Типичные ошибки
- Расположение стоп слишком далеко вперед или назад, что приводит к неправильному выравниванию коленей и лодыжек.
- Позволение пяткам опускаться слишком низко, что вызывает чрезмерное растяжение и потенциальное напряжение ахиллова сухожилия.
- Использование слишком большого веса, что приводит к плохому контролю и уменьшению амплитуды движения.
- Отскакивание в нижней точке движения вместо использования контролируемого движения.
- Невыполнение полного разгибания в верхней точке, что ограничивает вовлечение икроножной мышцы.
- Несоблюдение прямой спины, что может привести к плохой осанке и снижению эффективности.
- Пренебрежение регулировкой высоты сиденья, что приводит к неправильному выравниванию ног.
- Позволение коленям заваливаться внутрь или наружу во время упражнения.
- Опора на инерцию, а не на сокращение мышц для поднятия веса.
Рекомендуемые упражнения
Упражнения с похожим движением и на ту же часть тела (ноги), что и «Подъём на носки сидя в тренажёре Смита».
Жим ногами под углом 45 градусов с узкой постановкой ног
Narrow Stance 45 Degree Leg Press
Приседания на тренажере Смита с опорой на стул
Smith Chair Squat
Сведение бедер сидя
Seated Hip Adduction
Жим ногами на икры
Calf Leg Press
Приседания с поясом в тренажере
Machine Belt Squat
Жим ногами в тренажере с широкой постановкой ног
Leg Press Wide Stance
Сгибание ног сидя
Seated Leg Curl
Отведение ноги назад на тренажере Смита
Smith Machine Glute Kickback
Выбери план тренировок или создай свой бесплатно
Готовые планы под разные цели, бесплатный конструктор планов, сотни упражнений и продвинутый дневник тренировок: всё это в SmartWorkout.
