Сидячий подъем на носки на одной ноге с гантелью
Single-Leg Seated Calf Raise with Dumbbell
Сидячий подъем на носки на одной ноге с гантелью: записывай подходы в SmartWorkout и следи, как растут твои результаты
Подходы, веса и прогресс бесплатно, без лимита тренировок.
Описание
Подъем на носки сидя на одной ноге с гантелью — это изолирующее упражнение, направленное на мышцы икр, в частности на икроножную и камбаловидную мышцы. Это упражнение выполняется сидя, что позволяет сосредоточиться на сокращении одной ноги за раз, улучшая симметрию и силу мышц.
Как выполнять
- Сядьте на скамью, поставив ноги на пол и согнув колени под углом 90 градусов.
- Положите гантель на правое колено, удерживая ее рукой.
- Поставьте носок правой ноги на возвышенную поверхность, такую как ступенька или блок, чтобы пятка свисала.
- Держите левую ногу плоско на полу для устойчивости.
- Медленно поднимайте правую пятку как можно выше, сокращая икроножную мышцу.
- Задержитесь в верхней точке движения на мгновение, чтобы максимизировать сокращение.
- Опустите пятку ниже уровня ступеньки, чтобы растянуть икроножную мышцу.
- Повторите нужное количество раз, прежде чем переключиться на левую ногу.
Какие мышцы работают
Основная мышца:
Советы
- Убедитесь, что движется только голеностопный сустав; держите коленный и тазобедренный суставы стабильными.
- Сосредоточьтесь на полном диапазоне движений, чтобы эффективно задействовать мышцы икр.
- Поддерживайте контролируемый темп на протяжении всего упражнения, чтобы предотвратить снижение эффективности из-за инерции.
- Используйте вес, который позволяет выполнять упражнение с правильной техникой, но при этом бросает вызов вашим мышцам.
- Держите мышцы кора в напряжении, чтобы поддерживать равновесие и предотвратить ненужные движения.
- Выдыхайте, когда поднимаете пятку, и вдыхайте, когда опускаете ее обратно.
Типичные ошибки
- Использование слишком большого веса, что приводит к плохому контролю и уменьшению амплитуды движения.
- Позволять пятке опускаться слишком быстро, пропуская эксцентрическую фазу.
- Не полное разгибание голеностопа в верхней точке движения, что ограничивает вовлечение икроножных мышц.
- Наклоняться слишком далеко вперед или назад, что влияет на баланс и активацию мышц.
- Неправильное удержание гантели, что вызывает напряжение в запястье или предплечье.
- Пружинить в нижней точке движения, снижая напряжение в мышцах.
- Не удерживать колено стабильным, что приводит к напряжению в коленном суставе.
- Пренебрегать удержанием напряжения в коре, что ухудшает осанку и контроль.
- Выполнять упражнение слишком быстро, снижая его эффективность и увеличивая риск травм.
Программы тренировок с этим упражнением
Рекомендуемые упражнения
Упражнения с похожим движением и на ту же часть тела (ноги), что и «Сидячий подъем на носки на одной ноге с гантелью».
Подъем на носки на одной ноге с гантелью
Single-Leg Calf Raise with Dumbbell
Сплит-приседания с гантелями
Dumbbell Split Squat
Приседания с гантелями
Dumbbell Squat
Выпад с гантелями над головой
Dumbbell Overhead Lunge
Девил-пресс с гантелями
Dumbbell Devil Press
Взятие гантелей на грудь
Dumbbell Clean
Выпады с гантелями в движении
Dumbbell Walking Lunges
Приседание с гантелями над головой
Dumbbell Overhead Squat
Выбери план тренировок или создай свой бесплатно
Готовые планы под разные цели, бесплатный конструктор планов, сотни упражнений и продвинутый дневник тренировок: всё это в SmartWorkout.
