Чистый присед

Clean Squat

enums.exercise_tag.STRENGTHenums.exercise_tag.EXPLOSIVEenums.exercise_tag.FUNCTIONAL

exercise_detail.body_part: enums.body_part.LEGS

exercise_detail.description

Приседание с подъемом — это комплексное упражнение, сочетающее элементы подъема и приседания. Оно нацелено на несколько групп мышц, включая квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, мышцы кора и плечи. Это упражнение улучшает силу, мощь и координацию.

exercise_detail.how_to_perform

Встаньте, поставив ноги на ширине плеч, и расположите штангу над серединой стопы.
Согнитесь в бедрах и коленях, чтобы взять штангу верхним хватом, руки чуть шире плеч.
Держите грудь поднятой, спину прямой и напрягите мышцы кора.
Начните подъем, взрывообразно выпрямляя бедра и колени, чтобы поднять штангу с земли.
Когда штанга достигнет бедер, пожмите плечами и подтяните себя под штангу в положение фронтального приседа.
Поймайте штангу на плечах, держа локти высоко, а верхние руки параллельно полу.
Опуститесь в глубокий присед, сгибая бедра и колени, при этом держите грудь поднятой.
Толкайтесь пятками, чтобы встать, удерживая штангу на плечах под контролем.
Опустите штангу обратно на землю под контролем, чтобы завершить одно повторение.

exercise_detail.what_muscles_work

exercise_detail.primary_muscle:

exercise_detail.secondary_muscles:

exercise_detail.tips

Сосредоточьтесь на том, чтобы держать корпус напряженным на протяжении всего движения для поддержания стабильности.
Убедитесь, что ваши локти остаются высоко во время фазы ловли, чтобы правильно поддерживать штангу.
Практикуйтесь с более легкими весами сначала, чтобы отработать форму, прежде чем переходить к более тяжелым нагрузкам.
Используйте крюковой хват для лучшего контроля штанги во время фазы тяги.
Держите вес по центру над средней частью стопы, чтобы поддерживать баланс как во время взятия, так и во время приседания.
Выполняйте правильные разминочные упражнения, чтобы подготовить мышцы к этому сложному движению.

exercise_detail.common_mistakes

Не удерживать штангу близко к телу во время фазы тяги, что приводит к неэффективному движению и возможной потере равновесия.
Не полностью выпрямлять бедра и колени в фазе ловли, что приводит к слабой позиции приседа.
Позволять коленям заваливаться внутрь во время приседа, что может напрягать коленные суставы.
Опускать локти слишком низко в позиции фронтального удержания, вызывая нестабильность и плохой контроль штанги.
Сутулить спину во время подъема, увеличивая риск травмы поясницы.
Не задействовать мышцы кора на протяжении всего движения, что приводит к недостатку стабильности и контроля.
Использовать слишком много тяги руками вместо того, чтобы полагаться на силу бедер и ног.
Начинать с ногами, расставленными слишком широко, что может ограничивать глубину приседа и мощность.
Не поддерживать нейтральное положение позвоночника, что ухудшает осанку и эффективность.
Подниматься на носки во время приседа, что может дестабилизировать подъем и уменьшить мощность.