Взятие штанги на грудь в сед
Clean Squat
СилаВзрывнойФункциональные
Записывай это упражнение в SmartWorkout
Подходы, веса и прогресс бесплатно, без лимита тренировок.
Описание
Приседание с подъемом — это комплексное упражнение, сочетающее элементы подъема и приседания. Оно нацелено на несколько групп мышц, включая квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, мышцы кора и плечи. Это упражнение улучшает силу, мощь и координацию.
Как выполнять
- Встаньте, поставив ноги на ширине плеч, и расположите штангу над серединой стопы.
- Согнитесь в бедрах и коленях, чтобы взять штангу верхним хватом, руки чуть шире плеч.
- Держите грудь поднятой, спину прямой и напрягите мышцы кора.
- Начните подъем, взрывообразно выпрямляя бедра и колени, чтобы поднять штангу с земли.
- Когда штанга достигнет бедер, пожмите плечами и подтяните себя под штангу в положение фронтального приседа.
- Поймайте штангу на плечах, держа локти высоко, а верхние руки параллельно полу.
- Опуститесь в глубокий присед, сгибая бедра и колени, при этом держите грудь поднятой.
- Толкайтесь пятками, чтобы встать, удерживая штангу на плечах под контролем.
- Опустите штангу обратно на землю под контролем, чтобы завершить одно повторение.
Какие мышцы работают
Основная мышца:
Второстепенные мышцы:
Советы
- Сосредоточьтесь на том, чтобы держать корпус напряженным на протяжении всего движения для поддержания стабильности.
- Убедитесь, что ваши локти остаются высоко во время фазы ловли, чтобы правильно поддерживать штангу.
- Практикуйтесь с более легкими весами сначала, чтобы отработать форму, прежде чем переходить к более тяжелым нагрузкам.
- Используйте крюковой хват для лучшего контроля штанги во время фазы тяги.
- Держите вес по центру над средней частью стопы, чтобы поддерживать баланс как во время взятия, так и во время приседания.
- Выполняйте правильные разминочные упражнения, чтобы подготовить мышцы к этому сложному движению.
Типичные ошибки
- Не удерживать штангу близко к телу во время фазы тяги, что приводит к неэффективному движению и возможной потере равновесия.
- Не полностью выпрямлять бедра и колени в фазе ловли, что приводит к слабой позиции приседа.
- Позволять коленям заваливаться внутрь во время приседа, что может напрягать коленные суставы.
- Опускать локти слишком низко в позиции фронтального удержания, вызывая нестабильность и плохой контроль штанги.
- Сутулить спину во время подъема, увеличивая риск травмы поясницы.
- Не задействовать мышцы кора на протяжении всего движения, что приводит к недостатку стабильности и контроля.
- Использовать слишком много тяги руками вместо того, чтобы полагаться на силу бедер и ног.
- Начинать с ногами, расставленными слишком широко, что может ограничивать глубину приседа и мощность.
- Не поддерживать нейтральное положение позвоночника, что ухудшает осанку и эффективность.
- Подниматься на носки во время приседа, что может дестабилизировать подъем и уменьшить мощность.
Рекомендуемые упражнения
Упражнения с похожим движением и на ту же часть тела (ноги), что и «Взятие штанги на грудь в сед».
Взятие штанги на грудь с виса
Hang Clean
Рывок
Snatch
Взятие штанги на грудь в стойку
Power Clean
Взятие штанги на грудь в стойку с виса
Hang Power Clean
Трастер со штангой
Barbell Thruster
Взятие штанги на грудь силовым способом
Muscle Clean
Взятие штанги на грудь и толчок
Clean and Jerk
Прыжковое приседание с трэп-грифом
Trap Bar Jump Squat
Выбери план тренировок или создай свой бесплатно
Готовые планы под разные цели, бесплатный конструктор планов, сотни упражнений и продвинутый дневник тренировок: всё это в SmartWorkout.
