Тяга резинкой за голову
Band Pulldown Behind Neck
Тяга резинкой за голову: записывай подходы в SmartWorkout и следи, как растут твои результаты
Подходы, веса и прогресс бесплатно, без лимита тренировок.
Описание
Упражнение "Тяга резинки за голову" нацелено на мышцы верхней части спины, в частности на широчайшие мышцы спины, ромбовидные и трапециевидные мышцы. Оно включает в себя тягу резинки вниз за голову с сохранением правильной осанки и контроля. Это упражнение помогает улучшить подвижность плеч и укрепить верхнюю часть спины.
Как выполнять
- Прикрепите эспандер к высокой точке крепления.
- Встаньте или сядьте лицом к точке крепления, ноги на ширине плеч.
- Возьмитесь за эспандер обеими руками, ладони смотрят вперед, руки вытянуты над головой.
- Напрягите мышцы кора и держите спину прямой.
- Тяните эспандер вниз за шею, сгибая локти и сжимая лопатки вместе.
- Кратко задержитесь в нижней точке движения, обеспечивая напряжение в мышцах спины.
- Медленно вернитесь в исходное положение, контролируя движение.
- Повторите необходимое количество раз.
Какие мышцы работают
Основная мышца:
Советы
- Держите мышцы кора в напряжении на протяжении всего упражнения для поддержания стабильности.
- Избегайте прогибания спины; поддерживайте нейтральное положение позвоночника.
- Сосредоточьтесь на сведении лопаток вместе при опускании.
- Убедитесь, что ваши движения контролируемые и не резкие, чтобы предотвратить травмы.
- Начните с более легкой резинки, чтобы освоить форму, прежде чем переходить к более тяжелому сопротивлению.
- Выдыхайте, когда тянете вниз, и вдыхайте, когда возвращаетесь в исходное положение.
Типичные ошибки
- Слишком сильное натяжение ленты за шею, что приводит к чрезмерной нагрузке на плечи.
- Использование инерции вместо контролируемого движения, что снижает вовлечение мышц.
- Чрезмерное прогибание в пояснице, что нарушает выравнивание позвоночника.
- Разведение локтей слишком широко, что снижает активацию широчайших мышц.
- Отсутствие напряжения мышц кора, что приводит к нестабильности.
- Несоблюдение нейтрального положения шеи, что вызывает ненужное напряжение в шее.
- Использование ленты с неправильным сопротивлением, что влияет на форму и эффективность.
- Пренебрежение сведением лопаток, что ограничивает вовлечение верхней части спины.
Рекомендуемые упражнения
Упражнения с похожим движением и на ту же часть тела (спина), что и «Тяга резинкой за голову».
Вертикальная тяга резинки в наклоне
Band Bent Over Lat Pulldown
Тяга резинового эспандера одной рукой на широчайшие мышцы спины
One-Arm Band Kneeling Lat Pulldown
Тяга резиновой ленты в наклоне
Band Bent Over Row
Тяга резинки с высоким креплением широким хватом
Band High Anchor Wide Row
Подтягивание с резиновой лентой
Band Assisted Pull Up
Тяга верхнего блока одной рукой
One-Arm Lat Pulldown
Подтягивание на перекладине
Pull-Up
Подтягивание с нейтральным хватом с дополнительным весом
Neutral Grip Weighted Pull-Up
Выбери план тренировок или создай свой бесплатно
Готовые планы под разные цели, бесплатный конструктор планов, сотни упражнений и продвинутый дневник тренировок: всё это в SmartWorkout.
