Вертикальная тяга резинки в наклоне

Описание

В наклоне ты тянешь резинку, закреплённую на уровне пояса или груди, к верху груди: вертикальная тяга для дома без высокой точки крепления. Тянут в первую очередь широчайшие, им помогают мелкие мышцы вокруг лопаток и под ними (большая и малая круглые, подостная), нижняя часть трапеции и задние дельты. Наклон ставит корпус по линии резинки, поэтому получается тяга сверху, а не тяга к поясу. Бицепс бедра, ягодицы и поясница только держат наклон; если поясница уже устала, лучше делай вариант на коленях с креплением сверху. Лёгкие подходы годятся и для разминки перед подтягиваниями и тягами.

Как выполнять

1. Оберни резинку вокруг чего-то прочного на уровне пояса или груди: стойки силовой рамы, столба или дверного крепления у средней петли закрытой двери.
2. Возьми концы в обе руки прямым хватом, кисти примерно на ширине плеч, и отходи назад, пока резинка не натянется при прямых руках.
3. Поставь стопы между шириной таза и плеч, согни колени и отведи таз назад, пока корпус не окажется примерно на 30–45° выше горизонтали. Спина ровная, голова продолжает линию позвоночника.
4. Вытяни руки к точке крепления по линии корпуса, чтобы они проходили у ушей. Под мышками должно чувствоваться растяжение.
5. Каждый повтор начинай с того, что опускаешь плечи от ушей, затем веди локти вниз и назад, к бокам.
6. Остановись, когда локти окажутся у рёбер, а кисти чуть ниже подбородка. На секунду сведи лопатки и опусти их вниз.
7. За 2–3 секунды верни руки вперёд до прямых, не давая резинке провиснуть. Закончив подход, подойди к точке крепления и только потом выпрямляйся.