Тяга резинового эспандера одной рукой на широчайшие мышцы спины
One-Arm Band Kneeling Lat Pulldown
Записывай это упражнение в SmartWorkout
Подходы, веса и прогресс бесплатно, без лимита тренировок.
Описание
Однорукая тяга резинкой в положении на коленях — это изолирующее упражнение, направленное на мышцы широчайшей спины. Оно включает использование резинки для имитации движения тяги сверху в положении на коленях, что позволяет тренировать каждую сторону отдельно и улучшать вовлечение мышц.
Как выполнять
- Прикрепите эспандер к высокой точке крепления, убедившись, что он надежно закреплен.
- Встаньте на одно колено прямо под точкой крепления, другая нога должна быть прочно поставлена на землю для устойчивости.
- Возьмитесь за ручку эспандера одной рукой, ладонь направлена вперед, и полностью вытяните руку над головой.
- Напрягите мышцы кора и сохраняйте прямое положение туловища на протяжении всего упражнения.
- Тяните эспандер вниз, направляя локоть к боку, удерживая лопатку втянутой.
- Ненадолго задержитесь в нижней точке движения, ощущая сокращение широчайших мышц спины.
- Медленно вернитесь в исходное положение, вытягивая руку обратно над головой.
- Выполните необходимое количество повторений, прежде чем переключиться на другую руку.
Какие мышцы работают
Основная мышца:
Второстепенные мышцы:
Советы
- Убедитесь, что ваш корпус задействован, чтобы предотвратить чрезмерное прогибание нижней части спины.
- Сосредоточьтесь на тяге мышцами спины, а не рукой, чтобы максимально задействовать широчайшие.
- Поддерживайте медленное и контролируемое движение на протяжении каждого повторения, чтобы увеличить время под напряжением.
- Держите плечо опущенным и отведенным от уха, чтобы избежать ненужного напряжения.
- Экспериментируйте с различными сопротивлениями ленты, чтобы найти подходящий вызов для вашего уровня силы.
- Выполняйте упражнение перед зеркалом, если возможно, чтобы контролировать форму и выравнивание.
Типичные ошибки
- Тянуть рукой вместо того, чтобы задействовать мышцы широчайшей мышцы спины.
- Позволять плечу подниматься вместо того, чтобы держать его опущенным и отведенным назад.
- Использовать инерцию или дергать резинку вместо контролируемых движений.
- Не поддерживать стабильное ядро, что приводит к выгибанию или округлению спины.
- Неправильное натяжение резинки, либо слишком слабое, либо слишком сильное, что влияет на амплитуду движения.
- Поворачивать торс вместо того, чтобы держать его прямо по отношению к точке крепления.
- Не полностью выпрямлять руку в верхней точке движения.
- Забывать держать локоть близко к телу во время тяги вниз.
- Расположение колена слишком далеко от точки крепления, что вызывает дисбаланс.
- Не выравнивать запястье с предплечьем, что приводит к ненужному напряжению.
Рекомендуемые упражнения
Упражнения с похожим движением и на ту же часть тела (спина), что и «Тяга резинового эспандера одной рукой на широчайшие мышцы спины».
Вертикальная тяга резинки в наклоне
Band Bent Over Lat Pulldown
Тяга резинкой за голову
Band Pulldown Behind Neck
Тяга резиновой ленты в наклоне
Band Bent Over Row
Тяга резинки с высоким креплением широким хватом
Band High Anchor Wide Row
Подтягивание с резиновой лентой
Band Assisted Pull Up
Тяга верхнего блока одной рукой
One-Arm Lat Pulldown
Подтягивание на перекладине
Pull-Up
Подтягивание с нейтральным хватом с дополнительным весом
Neutral Grip Weighted Pull-Up
Выбери план тренировок или создай свой бесплатно
Готовые планы под разные цели, бесплатный конструктор планов, сотни упражнений и продвинутый дневник тренировок: всё это в SmartWorkout.
