Отжимания на кольцах
Ring Dips
Отжимания на кольцах: записывай подходы в SmartWorkout и следи, как растут твои результаты
Подходы, веса и прогресс бесплатно, без лимита тренировок.
Описание
Отжимания на кольцах — это сложное упражнение для верхней части тела, выполняемое с использованием гимнастических колец. Это упражнение в первую очередь нацелено на трицепсы, грудные мышцы и плечи, одновременно задействуя мышцы кора для стабилизации. Нестабильность колец увеличивает сложность, требуя большей активации и контроля мышц.
Как выполнять
- Отрегулируйте гимнастические кольца на высоту, при которой вы можете комфортно дотянуться до них, стоя.
- Крепко возьмитесь за кольца, ладони направлены внутрь, руки полностью выпрямлены.
- Поднимите ноги от земли, поддерживая вес тела прямыми руками.
- Напрягите мышцы кора и сохраняйте нейтральное положение позвоночника на протяжении всего упражнения.
- Медленно опустите тело, сгибая локти, пока плечи не окажутся ниже локтей.
- Ненадолго задержитесь в нижней точке движения.
- Нажмите ладонями, чтобы выпрямить руки и вернуться в исходное положение.
- Повторите нужное количество раз.
Какие мышцы работают
Основная мышца:
Второстепенные мышцы:
Советы
- 1. Убедитесь, что кольца установлены на такой высоте, чтобы обеспечить полный диапазон движений, не касаясь земли.
- 2. Держите локти близко к телу, чтобы максимально задействовать трицепсы и уменьшить нагрузку на плечи.
- 3. Сосредоточьтесь на контролируемых движениях, чтобы поддерживать баланс и предотвратить раскачивание.
- 4. Если вы новичок в упражнениях на кольцах, рассмотрите возможность использования резиновой ленты для помощи или выполнения негативных повторений для наращивания силы.
- 5. Поддерживайте напряжение в корпусе на протяжении всего упражнения, чтобы стабилизировать тело и предотвратить чрезмерное раскачивание.
- 6. Вдыхайте, когда опускаетесь, и выдыхайте, когда поднимаетесь, чтобы оптимизировать производительность.
Типичные ошибки
- Не удерживать локти близко к телу, что снижает вовлечение трицепсов.
- Позволять плечам подниматься, что приводит к ненужному напряжению и снижению стабильности.
- Не достигать полного диапазона движений, останавливаясь слишком высоко, что ограничивает активацию мышц.
- Опускаться слишком низко, вызывая чрезмерное напряжение плеч и потенциальную травму.
- Использовать инерцию или раскачивание, что снижает контроль и эффективность.
- Не поддерживать нейтральное положение запястья, увеличивая нагрузку на запястье.
- Не удерживать напряжение в коре, что приводит к потере равновесия и контроля.
- Слишком сильно наклоняться вперед, смещая фокус с трицепсов на грудь.
Рекомендуемые упражнения
Упражнения с похожим движением и на ту же часть тела (трицепс), что и «Отжимания на кольцах».
Отжимания с перекрещенными руками
Cross Arms Push-Up
Удержание упора на гимнастических кольцах
Ring Support Hold
Отжимания в стиле псевдо-планш
Planche Push-Up
Отжимание "Птица-собака"
Bird Dog Push-Up
Отжимания на трицепс
Triceps Push-Up
Разгибание рук на трицепс на подвесных ремнях
Suspension Triceps Extension
Отжимания на брусьях с эластичной лентой
Band-Assisted Dip
Разгибание трицепса на кольцах
Ring Triceps Extension
Выбери план тренировок или создай свой бесплатно
Готовые планы под разные цели, бесплатный конструктор планов, сотни упражнений и продвинутый дневник тренировок: всё это в SmartWorkout.
