Sitzendes Gesichtszug

Seated Face Pull

enums.exercise_tag.STRENGTHenums.exercise_tag.PULLenums.exercise_tag.REHABenums.exercise_tag.FUNCTIONAL

exercise_detail.body_part: enums.body_part.SHOULDERS

exercise_detail.description

Der Seated Face Pull ist eine Oberkörperübung, die hauptsächlich auf die hinteren Deltamuskeln, den Trapezmuskel und die Rotatorenmanschette abzielt. Sie wird mit einer Kabelmaschine und einem Seilgriff ausgeführt und konzentriert sich auf die Verbesserung der Schulterstabilität und Haltung.

exercise_detail.how_to_perform

Stellen Sie die Kabelmaschine auf eine hohe Riemenscheibenposition ein und befestigen Sie einen Seilgriff.
Setzen Sie sich auf eine Bank, die der Kabelmaschine zugewandt ist, mit den Füßen flach auf dem Boden.
Greifen Sie das Seil mit beiden Händen im Obergriff, die Handflächen zeigen nach unten.
Lehnen Sie sich leicht zurück und stellen Sie sicher, dass Ihr Rücken gerade und Ihr Kern angespannt ist.
Ziehen Sie das Seil in Richtung Ihres Gesichts, führen Sie mit den Ellbogen und halten Sie sie hoch.
Drücken Sie Ihre Schulterblätter am Höhepunkt der Bewegung zusammen.
Strecken Sie Ihre Arme langsam zurück in die Ausgangsposition und behalten Sie die Kontrolle.
Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.

exercise_detail.what_muscles_work

exercise_detail.primary_muscle:

exercise_detail.secondary_muscles:

exercise_detail.tips

Halten Sie Ihre Ellbogen während der gesamten Bewegung über Ihren Handgelenken, um die hinteren Deltamuskeln maximal zu beanspruchen.
Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Schulterblätter am oberen Ende der Bewegung zusammenzudrücken, um eine optimale Muskelkontraktion zu erreichen.
Halten Sie eine neutrale Wirbelsäule und vermeiden Sie es, Ihren Rücken während der Übung zu wölben.
Beginnen Sie mit einem leichteren Gewicht, um die richtige Form sicherzustellen, und erhöhen Sie es allmählich, wenn Sie sich wohler fühlen.
Stellen Sie sicher, dass Ihre Bewegungen sowohl während der Zug- als auch der Rückführungsphase kontrolliert sind, um Verletzungen zu vermeiden.

exercise_detail.common_mistakes

Zu viel Gewicht verwenden, was zu einer bewegungsbasierten Ausführung anstelle einer kontrollierten Ausführung führt.
Die Ellbogen unter Schulterhöhe fallen lassen, was die Beanspruchung der hinteren Deltamuskeln und des oberen Rückens verringert.
Das Seil zu weit in Richtung Brust ziehen, was zu einer übermäßigen internen Schulterrotation führt.
Die Trapezmuskeln anspannen, anstatt sich auf die hinteren Deltamuskeln und die Rhomboiden zu konzentrieren.
Zu stark nach hinten lehnen, wodurch der Fokus von den Zielmuskeln abgelenkt wird.
Es versäumen, eine neutrale Wirbelsäule zu halten, was zu einer schlechten Haltung und geringerer Effektivität führt.
Die Schulterblätter nicht vollständig zurückziehen, was den Bewegungsumfang und die Muskelaktivierung einschränkt.
Die Handgelenke übermäßig beugen lassen, was zu Unbehagen oder Belastung führen kann.