Fondo de tríceps en banco sentado
Seated Triceps Bench Dip
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Descripción
Los Fondos de Tríceps Sentado en Banco son un ejercicio de peso corporal efectivo que se enfoca en el tríceps braquial. Consiste en bajar y subir el cuerpo usando los brazos mientras estás sentado en un banco o silla, centrándose en la extensión de la articulación del codo. Este ejercicio también involucra los hombros y el pecho en menor medida.
Cómo se hace
- Siéntate en el borde de un banco o silla resistente con las manos colocadas junto a tus caderas, dedos apuntando hacia adelante.
- Extiende tus piernas frente a ti, manteniendo los talones en el suelo y las rodillas ligeramente dobladas.
- Desplaza tus caderas hacia adelante fuera del banco, soportando tu peso con tus brazos.
- Baja tu cuerpo doblando los codos hasta un ángulo de aproximadamente 90 grados, manteniéndolos cerca de tus costados.
- Empuja a través de tus palmas para extender tus codos y regresar a la posición inicial.
- Repite para el número deseado de repeticiones.
¿Qué músculos trabaja?
Músculo principal:
Músculos secundarios:
Consejos
- Mantén tu espalda cerca del banco durante todo el movimiento para maximizar el compromiso de los tríceps.
- Evita bloquear los codos en la parte superior del movimiento para mantener la tensión en los músculos.
- Asegúrate de que tus hombros permanezcan abajo y alejados de tus orejas para evitar tensiones innecesarias.
- Controla el descenso y el ascenso para mejorar la activación muscular y reducir el riesgo de lesiones.
- Si lo encuentras demasiado desafiante, dobla más las rodillas o coloca los pies más cerca para reducir la resistencia.
Errores comunes
- Colocar las manos demasiado separadas, lo que lleva a una tensión en los hombros.
- Permitir que los codos se abran excesivamente, reduciendo el compromiso de los tríceps.
- Dejar caer las caderas demasiado bajo, aumentando el estrés en la articulación del hombro.
- No mantener los pies planos en el suelo, causando inestabilidad.
- No mantener la espalda recta, lo que lleva a una mala postura.
- Usar impulso en lugar de movimientos controlados, reduciendo la efectividad.
- No bajar el cuerpo lo suficiente para comprometer completamente los tríceps.
- Bloquear los codos en la parte superior, arriesgando tensión en las articulaciones.
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