Plancha de rana
Frog Planche
Registra este ejercicio en SmartWorkout
Series, pesos y progreso gratis, sin límite de entrenamientos.
Descripción
La Plancha de Rana es un ejercicio avanzado de peso corporal que se centra en desarrollar fuerza y equilibrio en la parte superior del cuerpo y el núcleo. Consiste en sostener el cuerpo paralelo al suelo solo con las manos, mientras las rodillas descansan sobre los codos. Este ejercicio trabaja los hombros, el pecho, los tríceps y los músculos del núcleo, mejorando la estabilidad y el control.
Cómo se hace
- Comienza en una posición de cuclillas con los pies juntos y las manos colocadas a la anchura de los hombros en el suelo.
- Inclínate hacia adelante, doblando ligeramente los codos, y coloca las rodillas en la parte posterior de tus brazos superiores cerca de los codos.
- Desplaza tu peso hacia adelante sobre tus manos mientras levantas los pies del suelo, manteniendo el equilibrio.
- Activa tu núcleo y mantén la espalda plana, asegurándote de que tu cuerpo permanezca paralelo al suelo.
- Mantén esta posición el mayor tiempo posible mientras mantienes una respiración constante.
- Para salir, baja suavemente los pies al suelo y vuelve a la posición de cuclillas.
¿Qué músculos trabaja?
Músculo principal:
Músculos secundarios:
Consejos
- Calienta a fondo antes de intentar la Frog Planche para prevenir lesiones.
- Concéntrate en activar tus músculos centrales para mantener el equilibrio y la estabilidad.
- Practica mantener la posición por períodos cortos inicialmente, aumentando gradualmente la duración a medida que desarrollas fuerza.
- Mantén la mirada ligeramente hacia adelante para ayudar a mantener el equilibrio y la alineación.
- Si tienes dificultades con el equilibrio, intenta practicar contra una pared para obtener apoyo adicional.
- Asegúrate de que tus muñecas estén directamente debajo de tus hombros para distribuir el peso de manera uniforme.
Errores comunes
- Manos colocadas demasiado separadas, reduciendo la estabilidad y el control.
- Codos no completamente bloqueados, lo que lleva a una insuficiente participación del brazo.
- Caderas hundiéndose por debajo del nivel de los hombros, causando una mala alineación.
- Cabeza posicionada demasiado baja, interrumpiendo el equilibrio.
- No involucrar los músculos del core, resultando en una falta de tensión corporal.
- Permitir que las rodillas descansen sobre los codos, reduciendo el desafío y la efectividad.
- Apresurarse a la posición sin un calentamiento adecuado, aumentando el riesgo de tensión.
- Descuidar extender los dedos para una mejor distribución del peso.
- Contener la respiración, lo que puede causar pérdida de enfoque y estabilidad.
Ejercicios recomendados
Explora ejercicios relacionados con Plancha de rana para entrenar tríceps y patrones de movimiento similares.
Plancha en anillas con rodillas flexionadas
Ring Tuck Planche
Equilibrio sobre los codos
Elbow Lever
Flexión de Brazos en Plancha Completa
Full Planche Push-Up
Sostén en apoyo sobre anillas
Ring Support Hold
Flexiones en Pseudo Plancha
Planche Push-Up
Flexión de Brazo con Extensión de Pierna y Brazo Opuesto
Bird Dog Push-Up
Flexión de Brazos Cruzados
Cross Arms Push-Up
Flexiones Diamante
Diamond Push-Up
Elige un plan de entrenamiento o crea el tuyo gratis
Planes listos para cada objetivo, un creador de planes gratuito, cientos de ejercicios y un diario de entrenamiento avanzado, todo en SmartWorkout.
