Rotation externe de l'épaule assis

Seated Shoulder External Rotation

enums.exercise_tag.REHABenums.exercise_tag.MOBILITY

exercise_detail.body_part: enums.body_part.SHOULDERS

exercise_detail.description

La rotation externe de l'épaule assis est un exercice d'isolation ciblant les muscles de la coiffe des rotateurs, spécifiquement l'infra-épineux et le petit rond. Il se réalise à l'aide d'une bande de résistance ou d'une machine à câble pour améliorer la stabilité et la mobilité de l'épaule.

exercise_detail.how_to_perform

Asseyez-vous sur un banc ou une chaise avec le dos droit et les pieds à plat sur le sol.
Attachez une bande de résistance ou installez une machine à câble à hauteur de coude.
Tenez la poignée ou la bande avec votre bras de travail, en gardant le coude plié à 90 degrés et près de votre côté.
Commencez avec votre avant-bras sur votre abdomen, puis faites lentement pivoter votre bras vers l'extérieur, en gardant le coude fixe.
Continuez la rotation jusqu'à ce que votre avant-bras soit perpendiculaire à votre torse ou aussi loin que possible sans douleur.
Marquez une pause brève à la fin du mouvement, puis revenez lentement à la position de départ.
Effectuez le nombre souhaité de répétitions, puis changez de bras si nécessaire.

exercise_detail.what_muscles_work

exercise_detail.primary_muscle:

exercise_detail.tips

Maintenez une position neutre du poignet tout au long de l'exercice pour éviter des tensions inutiles.
Gardez votre tronc engagé pour stabiliser votre torse et prévenir les mouvements compensatoires.
Concentrez-vous sur des mouvements lents et contrôlés pour maximiser l'engagement musculaire et réduire le risque de blessure.
Assurez-vous que votre coude reste près de votre corps pour cibler efficacement les muscles de la coiffe des rotateurs.
Commencez avec une résistance légère pour maîtriser la bonne forme avant de passer à des charges plus lourdes.
Respirez régulièrement, en expirant lors de la rotation vers l'extérieur et en inspirant en revenant à la position de départ.

exercise_detail.common_mistakes

Utiliser trop de poids, entraînant des mouvements incontrôlés.
Permettre au coude de s'éloigner du corps, réduisant l'isolation de la coiffe des rotateurs.
Faire tourner l'épaule trop en arrière, provoquant une tension sur l'articulation.
Ne pas garder le poignet neutre, entraînant une tension inutile.
Engager le trapèze supérieur au lieu de se concentrer sur la coiffe des rotateurs.
Se pencher en arrière ou en avant, compromettant l'alignement de l'épaule.
Utiliser l'élan au lieu d'un mouvement contrôlé et délibéré.
Négliger de maintenir un angle de 90 degrés au niveau du coude, affectant l'amplitude de mouvement.