Rotation externe de l'épaule assis
Seated Shoulder External Rotation
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La rotation externe de l'épaule assis est un exercice d'isolation ciblant les muscles de la coiffe des rotateurs, spécifiquement l'infra-épineux et le petit rond. Il se réalise à l'aide d'une bande de résistance ou d'une machine à câble pour améliorer la stabilité et la mobilité de l'épaule.
Rotation externe de l'épaule assis
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exercise_detail.how_to_perform
- Asseyez-vous sur un banc ou une chaise avec le dos droit et les pieds à plat sur le sol.
- Attachez une bande de résistance ou installez une machine à câble à hauteur de coude.
- Tenez la poignée ou la bande avec votre bras de travail, en gardant le coude plié à 90 degrés et près de votre côté.
- Commencez avec votre avant-bras sur votre abdomen, puis faites lentement pivoter votre bras vers l'extérieur, en gardant le coude fixe.
- Continuez la rotation jusqu'à ce que votre avant-bras soit perpendiculaire à votre torse ou aussi loin que possible sans douleur.
- Marquez une pause brève à la fin du mouvement, puis revenez lentement à la position de départ.
- Effectuez le nombre souhaité de répétitions, puis changez de bras si nécessaire.
exercise_detail.what_muscles_work
exercise_detail.primary_muscle:
exercise_detail.tips
- Maintenez une position neutre du poignet tout au long de l'exercice pour éviter des tensions inutiles.
- Gardez votre tronc engagé pour stabiliser votre torse et prévenir les mouvements compensatoires.
- Concentrez-vous sur des mouvements lents et contrôlés pour maximiser l'engagement musculaire et réduire le risque de blessure.
- Assurez-vous que votre coude reste près de votre corps pour cibler efficacement les muscles de la coiffe des rotateurs.
- Commencez avec une résistance légère pour maîtriser la bonne forme avant de passer à des charges plus lourdes.
- Respirez régulièrement, en expirant lors de la rotation vers l'extérieur et en inspirant en revenant à la position de départ.
exercise_detail.common_mistakes
- Utiliser trop de poids, entraînant des mouvements incontrôlés.
- Permettre au coude de s'éloigner du corps, réduisant l'isolation de la coiffe des rotateurs.
- Faire tourner l'épaule trop en arrière, provoquant une tension sur l'articulation.
- Ne pas garder le poignet neutre, entraînant une tension inutile.
- Engager le trapèze supérieur au lieu de se concentrer sur la coiffe des rotateurs.
- Se pencher en arrière ou en avant, compromettant l'alignement de l'épaule.
- Utiliser l'élan au lieu d'un mouvement contrôlé et délibéré.
- Négliger de maintenir un angle de 90 degrés au niveau du coude, affectant l'amplitude de mouvement.
exercise_detail.recommended_exercises
exercise_detail.recommended_exercises_intro
Rotation cubaine avec haltères
Dumbbell Cuban Rotation
Élévation en Y pour Trapèzes
Trap Y Raise
Élévation latérale avec bande
Band Lateral Raise
Étirement du deltoïde postérieur
Rear Deltoid Stretch
Ange mural
Wall Angel
Élévation en T incliné avec haltères
Dumbbell Incline T Raise
Presse Cubaine Debout
Standing Cuban Press
Élévation latérale Poliquin avec haltères
Dumbbell Poliquin Lateral Raise
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