Adduction de la hanche à la poulie

Cable Hip Adduction

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exercise_detail.description

L'adduction de la hanche à la poulie est un exercice d'isolation ciblant les muscles adducteurs de l'intérieur de la cuisse. Il consiste à utiliser une machine à poulie pour fournir une résistance tout en déplaçant la jambe à travers la ligne médiane du corps. Cet exercice aide à renforcer et tonifier l'intérieur des cuisses, améliorant ainsi l'équilibre et la stabilité.

exercise_detail.how_to_perform

Attachez une sangle de cheville à une poulie basse sur une machine à câble.
Fixez la sangle autour de votre cheville et tenez-vous de côté par rapport à la machine.
Positionnez-vous de manière à ce que la jambe de travail soit la plus proche de la machine.
Tenez-vous à la machine ou à une surface stable pour vous soutenir.
Commencez avec votre jambe de travail étendue sur le côté.
Ramenez lentement votre jambe à travers votre corps, en la gardant droite.
Faites une pause brève à la fin du mouvement, en ressentant la contraction dans votre cuisse intérieure.
Revenez à la position de départ de manière contrôlée.
Répétez pour le nombre de répétitions souhaité avant de changer de jambe.

exercise_detail.what_muscles_work

exercise_detail.primary_muscle:

exercise_detail.secondary_muscles:

exercise_detail.tips

Maintenez une posture droite tout au long de l'exercice pour éviter de solliciter votre dos.
Concentrez-vous sur l'utilisation des muscles de l'intérieur de la cuisse pour déplacer votre jambe, plutôt que de la balancer.
Gardez votre tronc engagé pour maintenir l'équilibre et la stabilité pendant le mouvement.
Commencez avec un poids léger pour maîtriser la forme avant d'augmenter la résistance.
Assurez-vous que les mouvements sont lents et contrôlés, surtout lors du retour à la position de départ.
Évitez de verrouiller votre genou; gardez-le légèrement plié pour réduire le stress articulaire.

exercise_detail.common_mistakes

Utiliser trop de poids, ce qui entraîne une perte de contrôle et une mauvaise forme.
Permettre à la jambe non travaillée de pivoter vers l'extérieur, réduisant l'isolation des muscles adducteurs.
Pencher excessivement le torse, ce qui détourne l'attention des muscles ciblés.
Se précipiter dans le mouvement, conduisant à une exécution basée sur l'élan plutôt que sur l'engagement musculaire.
Ne pas maintenir un noyau stable, entraînant des mouvements inutiles et une efficacité réduite.
Ne pas garder la jambe travaillée droite, ce qui diminue l'amplitude de mouvement et l'engagement.
Positionner le câble trop haut ou trop bas, entraînant un alignement incorrect et une efficacité réduite.
Ne pas revenir complètement à la position de départ, limitant l'étirement et l'activation des adducteurs.
Négliger d'ajuster la machine à la hauteur individuelle, entraînant un mouvement maladroit et inefficace.