Squat Hack à la barre
Barbell Hack Squat
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Description
Le Hack Squat avec barre est un exercice composé pour le bas du corps qui cible principalement les quadriceps, avec un accent secondaire sur les ischio-jambiers, les fessiers et les mollets. Il consiste à soulever une barre derrière les jambes tout en maintenant un torse droit, similaire à un soulevé de terre inversé.
Comment Exécuter
- Tenez-vous debout avec les pieds écartés à la largeur des épaules et placez une barre chargée derrière vos jambes.
- Pliez les genoux et les hanches pour abaisser votre corps, en gardant le dos droit et la poitrine relevée.
- Saisissez la barre avec une prise en pronation, les mains légèrement plus larges que la largeur des épaules.
- Engagez votre tronc et poussez à travers vos talons pour soulever la barre en étendant vos hanches et vos genoux.
- Gardez la barre près de votre corps en vous redressant complètement, en maintenant un torse droit.
- Abaissez la barre jusqu'à la position de départ de manière contrôlée en pliant les genoux et les hanches.
Quels Muscles Travaillent
Muscle principal:
Muscles secondaires:
Conseils
- Assurez-vous que vos genoux suivent la ligne de vos orteils pour éviter une tension inutile.
- Gardez votre tronc engagé tout au long du mouvement pour protéger votre bas du dos.
- Concentrez-vous sur la poussée à travers vos talons pour maximiser l'activation des quadriceps.
- Maintenez une colonne vertébrale neutre en gardant la poitrine levée et les épaules en arrière.
- Commencez avec un poids plus léger pour maîtriser la forme avant de passer à des charges plus lourdes.
- Évitez de courber votre dos; gardez-le droit pour prévenir les blessures.
Erreurs courantes
- Permettre aux genoux de s'affaisser vers l'intérieur pendant la levée.
- Arrondir le dos au lieu de maintenir une colonne vertébrale neutre.
- Commencer avec la barre trop éloignée des talons, ce qui entraîne un mauvais équilibre.
- Monter sur les orteils au lieu de garder les talons au sol.
- Utiliser les bras pour soulever la barre au lieu de se concentrer sur l'impulsion des jambes.
- Ne pas engager le tronc pour la stabilité tout au long du mouvement.
- Descendre trop rapidement, perdant le contrôle du poids.
- Ne pas s'accroupir suffisamment pour atteindre une amplitude de mouvement complète.
- Laisser la barre s'éloigner du corps pendant la levée.
- Utiliser un poids excessif, compromettant la forme et le contrôle.
Exercices Recommandés
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