Squat Hack à la barre

Barbell Hack Squat

enums.exercise_tag.STRENGTHenums.exercise_tag.PUSH

exercise_detail.body_part: enums.body_part.LEGS

exercise_detail.description

Le Hack Squat avec barre est un exercice composé pour le bas du corps qui cible principalement les quadriceps, avec un accent secondaire sur les ischio-jambiers, les fessiers et les mollets. Il consiste à soulever une barre derrière les jambes tout en maintenant un torse droit, similaire à un soulevé de terre inversé.

exercise_detail.how_to_perform

Tenez-vous debout avec les pieds écartés à la largeur des épaules et placez une barre chargée derrière vos jambes.
Pliez les genoux et les hanches pour abaisser votre corps, en gardant le dos droit et la poitrine relevée.
Saisissez la barre avec une prise en pronation, les mains légèrement plus larges que la largeur des épaules.
Engagez votre tronc et poussez à travers vos talons pour soulever la barre en étendant vos hanches et vos genoux.
Gardez la barre près de votre corps en vous redressant complètement, en maintenant un torse droit.
Abaissez la barre jusqu'à la position de départ de manière contrôlée en pliant les genoux et les hanches.

exercise_detail.what_muscles_work

exercise_detail.primary_muscle:

exercise_detail.secondary_muscles:

exercise_detail.tips

Assurez-vous que vos genoux suivent la ligne de vos orteils pour éviter une tension inutile.
Gardez votre tronc engagé tout au long du mouvement pour protéger votre bas du dos.
Concentrez-vous sur la poussée à travers vos talons pour maximiser l'activation des quadriceps.
Maintenez une colonne vertébrale neutre en gardant la poitrine levée et les épaules en arrière.
Commencez avec un poids plus léger pour maîtriser la forme avant de passer à des charges plus lourdes.
Évitez de courber votre dos; gardez-le droit pour prévenir les blessures.

exercise_detail.common_mistakes

Permettre aux genoux de s'affaisser vers l'intérieur pendant la levée.
Arrondir le dos au lieu de maintenir une colonne vertébrale neutre.
Commencer avec la barre trop éloignée des talons, ce qui entraîne un mauvais équilibre.
Monter sur les orteils au lieu de garder les talons au sol.
Utiliser les bras pour soulever la barre au lieu de se concentrer sur l'impulsion des jambes.
Ne pas engager le tronc pour la stabilité tout au long du mouvement.
Descendre trop rapidement, perdant le contrôle du poids.
Ne pas s'accroupir suffisamment pour atteindre une amplitude de mouvement complète.
Laisser la barre s'éloigner du corps pendant la levée.
Utiliser un poids excessif, compromettant la forme et le contrôle.