Développé couché avec barre

Barbell Bench Press

Autres noms: Développé couché, Développé couché à la barre, Bench press

ForcePoussée

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Description

Allongé sur un banc plat, vous descendez la barre au bas de la poitrine et la repoussez jusqu'à tendre les bras, pour la force et la masse des pectoraux. Les pectoraux travaillent sur toute leur hauteur ; l'avant des épaules aide la barre à quitter la poitrine et les triceps finissent la poussée. C'est le développé de base, du débutant (avec sécurités ou pareur) au powerlifter qui le pratique en compétition. Avec une seule barre, vous chargez plus lourd qu'avec des haltères et progressez par petits paliers ; si la barre gêne vos épaules, préférez les haltères.

Comment l'exécuter

  1. Réglez les crochets assez haut pour sortir la barre bras presque tendus, puis allongez-vous les yeux sous la barre.
  2. Prenez la barre en pronation, pouces fermés autour, mains un peu plus écartées que les épaules : sur une barre olympique, souvent près des bagues.
  3. Calez la barre bas dans la paume, au-dessus de l'avant-bras, poignets droits plutôt que cassés vers l'arrière.
  4. Serrez les omoplates vers l'arrière et le bas, plaquez-les sur le banc, pieds à plat et écartés. Une légère cambrure est normale, fessiers posés.
  5. Sortez la barre bras tendus, amenez-la au-dessus des épaules, inspirez et gainez-vous.
  6. Descendez la barre en 1 à 2 secondes jusqu'à la ligne des mamelons, coudes à 45-60° du buste, avant-bras verticaux.
  7. Touchez la poitrine sans rebondir et poussez vers le haut et un peu vers le visage, jusqu'aux bras verrouillés au-dessus des épaules.
  8. La série terminée, gardez les bras tendus, reculez la barre jusqu'aux montants, puis posez-la dans les crochets.

Muscles sollicités

Muscle principal:

Muscles secondaires:

Conseils

  • Pour la force, 3 à 5 séries de 3 à 6 répétitions ; pour la masse, plutôt 6 à 12. Gardez 1 à 3 répétitions en réserve sur la plupart des séries.
  • Progressez d'abord en répétitions. Sur 3 séries de 6 à 10, quand les trois atteignent 10, ajoutez 2,5 kg (1,25 kg par côté) et repartez à 6. Au début, 5 kg de plus passent souvent ; plus tard, des microdisques de 0,5 à 1 kg par côté évitent les sauts trop gros.
  • Près de l'échec, réglez les sécurités juste sous la hauteur de la poitrine ou prenez un pareur : une barre ne se lâche pas sur le côté comme un haltère. Seul et sans sécurités, ne mettez pas de stop-disques, pour pouvoir pencher la barre et faire glisser les disques d'un côté si vous restez coincé.
  • Vous sentez surtout les pectoraux, au maximum en bas du mouvement, barre sur la poitrine, puis les triceps vers le verrouillage. Douleur vive ou pincement sur le devant ou le dessus de l'épaule, mal aux poignets : arrêtez et revoyez l'écartement des mains, l'angle des coudes et le point de contact.
  • Pour apprendre le geste, commencez avec la barre à vide. Pour corser, marquez 1 à 2 secondes d'arrêt sur la poitrine à chaque répétition, puis passez au Spoto press, qui s'arrête juste au-dessus.
  • Alternatives : développé couché avec haltères si la barre gêne vos épaules, développé couché à la Smith machine pour vous entraîner seul sur une trajectoire guidée, pompes quand vous n'avez pas de matériel.

Erreurs courantes

  • Faire rebondir la barre sur la poitrine pour lancer la poussée. Descendez sans relâcher, touchez légèrement et, si le rebond revient, marquez un arrêt d'une fraction de seconde.
  • Coudes ouverts à 90° avec une barre qui touche haut, près du cou. Ramenez les coudes à 45-60° et touchez plus bas, sur la moitié inférieure des pectoraux.
  • Omoplates qui se décollent et épaules qui roulent vers l'avant en haut de la répétition. Calez-les avant de sortir la barre et, une fois les bras tendus, ne cherchez pas à monter la barre vers le plafond.
  • Fessiers qui quittent le banc pour arracher la dernière répétition. Poussez les pieds dans le sol en gardant les fesses posées ; si la barre ne monte plus ainsi, arrêtez la série ou allégez.

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