Wyciskanie Pallofa na wyciągu

Opis

Stoisz bokiem do wyciągu, wypychasz uchwyt sprzed mostka na proste ręce i trzymasz go tak, żeby linka nie obróciła tułowia w stronę maszyny. Pallof press uczy tułów opierać się skrętowi: samo wypchnięcie jest łatwe, prawdziwa robota zaczyna się w przytrzymaniu, bo wtedy siła skręcająca jest największa. Czujesz to po bokach talii, w mięśniach skośnych brzucha, i głęboko w brzuchu. Klatka i przednie aktony barków tylko trzymają ręce z przodu, a przywodziciele ud pilnują, żeby biodra się nie obróciły. Kręgosłup ani się nie zgina, ani nie skręca pod ciężarem, więc ćwiczenie pasuje też przy wrażliwych lędźwiach, w sportach z rotacją, jak golf czy tenis, i jako rozgrzewka przed ciężkimi przysiadami.

Jak wykonać

1. Ustaw bloczek wyciągu na wysokości mostka i przypnij pojedynczy uchwyt. Nada się brama albo dowolny wyciąg z regulacją wysokości bloczka.
2. Stań bokiem do maszyny i złap uchwyt oburącz: jedna dłoń obejmuje rączkę, druga zamyka się na niej z wierzchu, kciuki w górę.
3. Przyciągnij uchwyt do środka klatki i odejdź krokiem w bok, aż ciężarki uniosą się ze stosu i zostaną w górze. Zwykle to trochę więcej niż długość ręki.
4. Biodra i barki ustaw przodem, pod kątem prostym do linki. Stopy równolegle, na szerokość bioder albo barków, kolana lekko ugięte, ciężar równo na obu nogach.
5. Napnij brzuch, opuść żebra nad miednicę i wypchnij uchwyt prosto przed siebie, aż ręce się wyprostują na wysokości klatki.
6. Przytrzymaj 2–3 sekundy z dłońmi na linii mostka. Tu linka najmocniej próbuje cię obrócić, więc pępek ma patrzeć prosto przed siebie. Oddychaj płytko, nie puszczając brzucha.
7. Przez 1–2 sekundy prowadź uchwyt z powrotem do mostka po tej samej linii. Łokcie wracają przy żebrach.
8. Na koniec serii podejdź z uchwytem przy klatce do wyciągu i odstaw ciężarki, zanim go puścisz. Potem obróć się i zrób tyle samo powtórzeń na drugą stronę.