Przysiad z gumą oporową
Band Squat
Zapisuj to ćwiczenie w SmartWorkout
Serie, ciężary i progres za darmo, bez limitu treningów.
Opis
Przysiad z gumą oporową to ćwiczenie, które angażuje mięśnie nóg, pośladków oraz dolnej części pleców. Wykorzystanie gumy oporowej zwiększa intensywność ćwiczenia, dodając dodatkowy opór w fazie wstawania. Ćwiczenie to jest doskonałe do budowania siły i masy mięśniowej oraz poprawy stabilizacji i równowagi.
Jak wykonać
- Stań prosto, stopy rozstawione na szerokość barków. Umieść gumę oporową pod stopami.
- Chwyć gumę obiema rękami na wysokości barków, imitując trzymanie sztangi.
- Napnij mięśnie brzucha, aby ustabilizować tułów.
- Zacznij ruch przysiadu, wypychając biodra do tyłu i zginając kolana.
- Schodź w dół, aż uda będą równoległe do podłoża lub niżej, jeśli pozwala na to mobilność.
- Utrzymuj klatkę piersiową uniesioną i plecy proste przez cały ruch.
- Wróć do pozycji wyjściowej, prostując nogi i unosząc tułów do góry.
Jakie mięśnie pracują
Mięsień główny:
Mięśnie pomocnicze:
Wskazówki
- Upewnij się, że kolana nie wychodzą poza linię palców u stóp podczas przysiadu.
- Kontroluj ruch zarówno w dół, jak i w górę, aby maksymalnie wykorzystać opór gumy.
- Oddychaj regularnie: wdech przy schodzeniu w dół, wydech przy wstawaniu.
- Skup się na równomiernym rozłożeniu ciężaru na całej stopie, unikając przenoszenia ciężaru na palce.
- Jeśli czujesz dyskomfort w dolnej części pleców, sprawdź swoją technikę lub zmniejsz zakres ruchu.
Najczęstsze błędy
- Pozwalanie kolanom na zapadanie się do środka podczas przysiadu, co zmniejsza zaangażowanie pośladków i bioder.
- Nieutrzymywanie klatki piersiowej w górze, co prowadzi do nadmiernego pochylenia do przodu i obciążenia dolnej części pleców.
- Nieutrzymywanie napięcia w taśmie oporowej, co zmniejsza skuteczność ćwiczenia.
- Zbyt płytkie przysiady, co uniemożliwia pełną aktywację pośladków i czworogłowych.
- Zaokrąglanie dolnej części pleców na dole przysiadu, co zwiększa ryzyko kontuzji pleców.
- Ustawianie stóp zbyt blisko siebie, co ogranicza zakres ruchu i aktywację mięśni.
- Zbyt szybkie wstawanie, co zmniejsza kontrolę i stabilność podczas ruchu.
- Podnoszenie pięt z podłoża, co przesuwa ciężar do przodu i obciąża kolana.
Polecane ćwiczenia
Ćwiczenia z podobnym ruchem i na tę samą partię (nogi) co „Przysiad z gumą oporową”.
Przywodzenie nogi z gumą oporową
Resistance Band Hip Adduction
Przysiad z martwego punktu
Anderson Squat
Przysiad na jednej nodze
Pistol Squat
Półprzysiad
Half Squat
Przysiad łyżwiarza
Skater Squat
Przysiad z wyciśnięciem dwóch kettlebell nad głowę
Double Kettlebell Thruster
Przysiad ze sztangą
Barbell Squat
Wykroki z workiem z piaskiem na plecach
Sandbag Forward Lunge
Wybierz plan treningowy lub stwórz własny za darmo
Gotowe plany dopasowane do celu, darmowy kreator, setki ćwiczeń i zaawansowany dziennik treningowy: wszystko w SmartWorkout.
