Barra fixa negativa
Negative Pull-Up
Outros nomes: Pull-up negativo
Barra fixa negativa: registre suas séries no SmartWorkout e veja seus resultados crescerem
Registre séries, cargas e progresso de graça, sem limite de treinos.
Descrição
O Negative Pull-Up é um exercício focado no fortalecimento da parte superior do corpo, particularmente direcionado ao latíssimo do dorso, bíceps e antebraços. Ele envolve controlar a descida a partir da posição superior de um pull-up, enfatizando a contração excêntrica dos músculos. Este exercício é benéfico para aqueles que estão trabalhando para alcançar sua primeira pull-up completa ou buscando aumentar suas repetições de pull-up.
Como executar
- Comece usando uma caixa ou degrau para se posicionar no topo de uma barra de pull-up com o queixo acima da barra.
- Segure a barra com as mãos na largura dos ombros, usando uma pegada pronada.
- Engaje o core e mantenha o alinhamento corporal reto.
- Abaixe-se lentamente de maneira controlada, levando de 3 a 5 segundos para descer até que seus braços estejam totalmente estendidos.
- Volte para a caixa ou degrau e repita pelo número desejado de repetições.
Músculos trabalhados
Músculo principal:
Músculos secundários:
Dicas
- Concentre-se em controlar a descida para maximizar o engajamento muscular.
- Mantenha os ombros para baixo e para trás para manter a forma adequada e evitar tensões.
- Use uma caixa ou degrau que permita começar na posição superior confortavelmente.
- Respire de forma constante durante o exercício, expirando enquanto se abaixa.
- Se você é novo neste exercício, comece com menos repetições e aumente gradualmente à medida que ganha força.
Erros comuns
- Descer muito rapidamente em vez de controlar a descida.
- Não engajar o core, levando a balanços excessivos.
- Permitir que os ombros encolham em vez de mantê-los para baixo e para trás.
- Não manter uma linha corporal reta, fazendo com que os quadris cedam.
- Usar o impulso para iniciar o movimento em vez de começar de uma posição estável.
- Não estender completamente os braços na parte inferior do movimento.
- Negligenciar o engajamento dos músculos das costas, confiando demais nos braços.
- Começar com uma pegada inadequada, o que pode levar a tensão no pulso.
Exercícios recomendados
Veja exercícios relacionados a Barra fixa negativa para treinar costas e com padrões de movimento semelhantes.
Elevação na barra fixa
Pull-Up
Elevação na Barra Fixa com Pegada Neutra e Peso Adicional
Neutral Grip Weighted Pull-Up
Elevação com Peso Adicional
Weighted Pull-Up
Elevação na Barra com Pegada Fechada
Close Grip Pull Up
Elevação na Barra Fixa com Pegada Aberta Posterior
Wide Grip Rear Pull-Up
Barra fixa supinada
Chin-Up
Elevação na Barra com Pegada Aberta
Pull-Up Wide Grip
Remada em Suspensão
Suspension Row
Escolha uma ficha de treino ou monte a sua, de graça
Fichas prontas para cada objetivo, um criador de fichas gratuito, centenas de exercícios e um diário de treino completo, tudo no SmartWorkout.
