Afundo com Barra Traseiro em Degrau

Barbell Rear Lunge On Step

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exercise_detail.body_part: enums.body_part.GLUTEUS

exercise_detail.description

O Barbell Rear Lunge On Step é um exercício composto para a parte inferior do corpo que trabalha os quadríceps, isquiotibiais, glúteos e panturrilhas. Ao incorporar um degrau, esta variação aumenta a amplitude de movimento e desafia o equilíbrio e a coordenação.

exercise_detail.how_to_perform

Comece em pé, com os pés afastados na largura dos ombros, segurando uma barra sobre a parte superior das costas com uma pegada pronada.
Posicione um degrau ou plataforma atrás de você a uma distância confortável.
Engaje seu core e mantenha o tronco ereto durante todo o movimento.
Dê um passo para trás com uma perna sobre o degrau, abaixando os quadris até que ambos os joelhos estejam dobrados em aproximadamente 90 graus.
Certifique-se de que o joelho da frente esteja alinhado sobre o tornozelo e não ultrapasse os dedos dos pés.
Empurre através do calcanhar do pé da frente para retornar à posição inicial.
Repita pelo número desejado de repetições antes de trocar de perna.

exercise_detail.what_muscles_work

exercise_detail.primary_muscle:

exercise_detail.secondary_muscles:

exercise_detail.tips

Mantenha o peito levantado e os ombros para trás para manter a postura correta.
Concentre-se em uma descida lenta e controlada para maximizar o envolvimento muscular.
Use um espelho para verificar a forma e garantir que seus joelhos estejam alinhados corretamente sobre os dedos dos pés.
Comece com um peso mais leve para dominar a técnica antes de progredir para cargas mais pesadas.
Engaje os músculos do core durante todo o exercício para ajudar a estabilizar o corpo.

exercise_detail.common_mistakes

Permitir que o joelho da frente ceda para dentro, reduzindo a estabilidade e aumentando o estresse na articulação do joelho.
Dar um passo muito para trás, levando à hiperextensão e possível perda de equilíbrio.
Não manter o peito ereto, o que pode causar arredondamento das costas e alinhamento inadequado da coluna.
Não engajar o core, resultando em equilíbrio ruim e controle reduzido sobre o movimento.
Deixar o calcanhar de trás tocar o chão, o que pode diminuir a eficácia do exercício.
Usar o impulso para empurrar o step em vez de engajamento muscular controlado, reduzindo a eficácia do exercício.
Colocar a barra muito alta no pescoço, aumentando o risco de tensão e desconforto no pescoço.
Não manter a distribuição uniforme de peso entre ambas as pernas, levando a uma ativação muscular desequilibrada.
Apressar o movimento, o que pode comprometer a forma e aumentar o risco de erros.