Elevação de Quadril com Barra

Hip Thrust

enums.exercise_tag.STRENGTHenums.exercise_tag.FUNCTIONAL

exercise_detail.body_part: enums.body_part.GLUTEUS

exercise_detail.description

O hip thrust é um exercício composto que tem como foco principal o glúteo máximo, com ativação secundária dos isquiotibiais e quadríceps. Consiste em estender os quadris contra resistência, mantendo a parte superior das costas apoiada em um banco ou plataforma.

exercise_detail.how_to_perform

Sente-se no chão com a parte superior das costas apoiada em um banco, joelhos dobrados e pés apoiados no chão.
Coloque uma barra sobre os quadris, usando uma almofada para conforto, se necessário.
Contraia o core e empurre pelos calcanhares para levantar os quadris para cima.
Estenda os quadris até que suas coxas fiquem paralelas ao chão e seu corpo forme uma linha reta dos ombros aos joelhos.
Faça uma pausa no topo do movimento, apertando os glúteos firmemente.
Abaixe os quadris de volta à posição inicial de forma controlada.

exercise_detail.what_muscles_work

exercise_detail.primary_muscle:

exercise_detail.secondary_muscles:

exercise_detail.tips

Certifique-se de que seus pés estejam posicionados na largura dos ombros para uma estabilidade ideal.
Mantenha o queixo retraído e o olhar para frente para manter a coluna neutra durante todo o movimento.
Concentre-se em ativar os glúteos em vez de hiperestender a parte inferior das costas no topo do levantamento.
Controle a descida para maximizar a tensão muscular e prevenir lesões.
Comece com pesos mais leves para dominar a forma antes de progredir para cargas mais pesadas.