Ponte de Glúteos Unilateral

Glute Bridge Single Leg

enums.exercise_tag.STRENGTHenums.exercise_tag.BALANCEenums.exercise_tag.FUNCTIONAL

exercise_detail.body_part: enums.body_part.GLUTEUS

exercise_detail.description

O Glute Bridge Single Leg é uma variação avançada do exercício tradicional de ponte para glúteos que foca nos músculos glúteos, isquiotibiais e core. Ao realizar o exercício em uma perna, aumenta a demanda por equilíbrio e estabilidade, aprimorando a força unilateral e a ativação muscular.

exercise_detail.how_to_perform

Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão, na largura do quadril.
Estenda uma perna para fora, mantendo-a alinhada com a coxa oposta.
Engaje seu core e pressione o calcanhar do pé apoiado para levantar os quadris em direção ao teto.
No topo do movimento, seu corpo deve formar uma linha reta dos ombros aos joelhos.
Mantenha a posição brevemente enquanto contrai os glúteos.
Abaixe lentamente os quadris de volta à posição inicial sem deixá-los tocar o chão.
Repita pelo número desejado de repetições antes de trocar de perna.

exercise_detail.what_muscles_work

exercise_detail.primary_muscle:

exercise_detail.secondary_muscles:

exercise_detail.tips

Mantenha o core engajado durante todo o exercício para manter a estabilidade.
Certifique-se de que a perna estendida permaneça reta e alinhada com o corpo.
Concentre-se em contrair os glúteos no topo do movimento para máxima ativação.
Evite arquear a parte inferior das costas; mantenha uma posição neutra da coluna.
Execute o exercício lentamente e com controle para melhorar o engajamento muscular e o equilíbrio.
Comece com menos repetições se você for novo neste exercício para construir força gradualmente.