Flexão Anterior em Pé

Standing Forward Bend

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exercise_detail.description

O Standing Forward Bend, também conhecido como Uttanasana no yoga, é um exercício fundamental que alonga os isquiotibiais, panturrilhas e quadris, enquanto fortalece as coxas e joelhos. Também ajuda a melhorar a flexibilidade da coluna e promove o relaxamento.

exercise_detail.how_to_perform

Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril e os braços ao lado do corpo.
Inspire profundamente, depois expire enquanto dobra para frente a partir dos quadris.
Mantenha os joelhos ligeiramente flexionados, se necessário, para evitar forçar a parte inferior das costas.
Deixe a cabeça pendurar pesada e relaxe o pescoço.
Coloque as mãos no chão, em blocos ou segure os cotovelos opostos.
Mantenha a posição por 15-30 segundos, respirando profundamente.
Para subir, ative o core e role lentamente para cima vértebra por vértebra.

exercise_detail.what_muscles_work

exercise_detail.primary_muscle:

exercise_detail.tips

Concentre-se em dobrar a partir dos quadris em vez de arredondar as costas.
Mantenha uma leve flexão nos joelhos se sentir tensão na parte inferior das costas.
Engaje os músculos do core para apoiar a coluna durante o movimento.
Relaxe os ombros longe das orelhas para evitar tensão no pescoço.
Se não conseguir alcançar o chão, use blocos de ioga para suporte.
Respire profundamente durante o exercício para melhorar o relaxamento e a flexibilidade.

exercise_detail.common_mistakes

Curvar-se a partir da cintura em vez dos quadris, levando a tensão na parte inferior das costas.
Travar os joelhos, o que pode causar hiperextensão e reduzir a flexibilidade.
Arredondar excessivamente a parte superior das costas, desengajando os músculos do core.
Permitir que os ombros se curvem, o que pode levar a tensão no pescoço.
Não engajar os quadríceps, reduzindo o alongamento nos isquiotibiais.
Alcançar muito à frente com as mãos, causando desequilíbrio e quedas potenciais.
Prender a respiração, o que limita o relaxamento e a profundidade do alongamento.
Não manter os pés na largura dos quadris, afetando a estabilidade e o alinhamento.