Сгибание рук с резинкой
Band Biceps Curl
Записывай это упражнение в SmartWorkout
Подходы, веса и прогресс бесплатно, без лимита тренировок.
Описание
Сгибание рук с резинкой на бицепс — это изолирующее упражнение, нацеленное на двуглавую мышцу плеча с использованием резиновой ленты. Это упражнение помогает развивать силу и выносливость мышц бицепса, обеспечивая переменное сопротивление на протяжении всего диапазона движений.
Как выполнять
- Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, поместив середину эластичной ленты под ноги.
- Держите ручки или концы ленты нижним хватом, ладони направлены вперед, руки полностью вытянуты вдоль тела.
- Держите локти близко к туловищу и сохраняйте легкий изгиб в коленях.
- Выдыхая, поднимайте ленту вверх, сгибая локти, при этом верхняя часть рук остается неподвижной.
- Продолжайте поднимать, пока бицепсы не будут полностью сокращены, а ручки не окажутся на уровне плеч.
- Ненадолго задержитесь в верхней точке движения, напрягая бицепсы.
- Вдыхая, медленно опустите ручки обратно в исходное положение, контролируя натяжение ленты.
Какие мышцы работают
Основная мышца:
Второстепенные мышцы:
Советы
- Убедитесь, что ваши локти остаются близко к телу на протяжении всего упражнения, чтобы максимально задействовать бицепсы.
- Сосредоточьтесь на медленных и контролируемых движениях, чтобы увеличить напряжение мышц и эффективность.
- Избегайте использования инерции; держите движения плавными и осознанными.
- Регулируйте натяжение ленты, изменяя ширину стойки или используя ленту с другим уровнем сопротивления.
- Держите мышцы кора в напряжении, чтобы поддерживать баланс и стабильность во время упражнения.
Типичные ошибки
- Использование слишком большого натяжения, вызывающего чрезмерное напряжение и плохую форму.
- Разведение локтей в стороны, что снижает вовлечение бицепсов.
- Наклон назад или использование инерции тела для подъема ленты.
- Невыполнение полного разгибания рук в нижней точке сгибания.
- Сгибание запястий вместо их удержания в нейтральном положении, что приводит к напряжению предплечий.
- Неудержание плеч в стабильном положении, что вызывает вовлечение плеч.
- Неравномерное натяжение ленты, что приводит к неравномерной активации мышц.
- Спешка при выполнении повторений без контролируемого движения, что снижает эффективность.
Рекомендуемые упражнения
Упражнения с похожим движением и на ту же часть тела (бицепс), что и «Сгибание рук с резинкой».
Сгибание рук с резиновой лентой в стиле "молот"
Band Hammer Curl
Подтягивание обратным хватом с помощью эластичной ленты
Band-Assisted Chin-Up
Сгибание рук Зоттмана
Zottman Curl
Сгибание рук с EZ-грифом узким хватом
Close-grip EZ Bar Curl
Байесовское сгибание на бицепс в кроссовере
Bayesian Cable Curl
Сгибание рук на бицепс с нижнего блока
Bar Cable Biceps Curl
Сгибание рук с гантелями на скамье "паук"
Dumbbell Spider Curl
Сгибания рук с гантелями сидя
Seated Dumbbell Curl
Выбери план тренировок или создай свой бесплатно
Готовые планы под разные цели, бесплатный конструктор планов, сотни упражнений и продвинутый дневник тренировок: всё это в SmartWorkout.
