Фронтальный присед с фиксацией
Pin Front Squat
СилаФункциональные
Записывай это упражнение в SmartWorkout
Подходы, веса и прогресс бесплатно, без лимита тренировок.
Описание
Приседания с грифом на стойках - это вариация традиционных фронтальных приседаний, где штанга устанавливается на страховочные стойки в силовой раме. Это упражнение акцентирует внимание на силе квадрицепсов, стабильности корпуса и правильной технике приседаний, ограничивая амплитуду движения и позволяя сделать контролируемую паузу в нижней точке.
Как выполнять
- Установите страховочные штифты в силовой раме на высоте, которая позволяет вам приседать до параллели или чуть ниже.
- Расположите штангу на страховочных штифтах и встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
- Возьмитесь за штангу верхним хватом, локти направлены вперед, и расположите её на плечах, опираясь на дельтовидные мышцы.
- Напрягите мышцы кора и поднимите штангу со штифтов, выпрямляя ноги, чтобы встать прямо.
- Начните приседание, сгибая бедра и колени, опуская тело, пока штанга слегка не коснется штифтов.
- Кратко задержитесь в нижней точке, сохраняя напряжение в мышцах.
- Оттолкнитесь пятками, чтобы выпрямить бедра и колени, возвращаясь в стоячее положение.
Какие мышцы работают
Основная мышца:
Второстепенные мышцы:
Советы
- Убедитесь, что ваши локти остаются высоко на протяжении всего движения, чтобы штанга оставалась стабильной на плечах.
- Сосредоточьтесь на поддержании прямого торса, чтобы избежать чрезмерного наклона вперед.
- Используйте контролируемый темп при опускании в присед, чтобы максимально задействовать мышцы.
- Держите мышцы кора напряженными на протяжении всего упражнения, чтобы поддерживать нижнюю часть спины и сохранять баланс.
- Отрегулируйте высоту штифта в зависимости от вашей гибкости и уровня комфорта, чтобы обеспечить правильную глубину без ущерба для формы.
Типичные ошибки
- Опускание локтей, что приводит к перекатыванию штанги вперед и потере контроля.
- Не задействован корпус, что приводит к потере стабильности и возможному напряжению спины.
- Не удается поддерживать вертикальное положение торса, что приводит к чрезмерному наклону вперед.
- Начало приседания слишком низко, что приводит к помехам со стороны штифтов.
- Использование слишком широкого или слишком узкого хвата, что влияет на стабильность и контроль штанги.
- Слишком быстрое опускание, что может привести к отскоку от штифтов и потере формы.
- Неправильная установка штифтов по высоте, что приводит к неполному диапазону движения.
- Пренебрежение выравниванием колен с пальцами ног, что увеличивает нагрузку на колени.
- Неравномерное поднимание, что может вызвать дисбаланс и неправильное смещение веса.
Рекомендуемые упражнения
Упражнения с похожим движением и на ту же часть тела (ноги), что и «Фронтальный присед с фиксацией».
Выбери план тренировок или создай свой бесплатно
Готовые планы под разные цели, бесплатный конструктор планов, сотни упражнений и продвинутый дневник тренировок: всё это в SmartWorkout.
