дедлифт

Deadlift

enums.exercise_tag.STRENGTHenums.exercise_tag.PULLenums.exercise_tag.FUNCTIONALenums.exercise_tag.CORE

exercise_detail.body_part: enums.body_part.LEGS

exercise_detail.description

Становая тяга — это комплексное упражнение, которое задействует несколько групп мышц, в первую очередь заднюю цепь, включая ягодицы, подколенные сухожилия, поясницу и трапеции. Это основное упражнение для силовых тренировок, которое включает подъем штанги с пола до уровня бедер с сохранением нейтрального положения позвоночника.

exercise_detail.how_to_perform

Встаньте, расставив ноги на ширине бедер, носки слегка развернуты наружу.
Расположите штангу над серединой стоп.
Согнитесь в бедрах и коленях, чтобы взять штангу хватом сверху или смешанным хватом чуть за пределами колен.
Держите грудь поднятой, спину прямой, плечи слегка впереди штанги.
Напрягите мышцы кора и поднимайте штангу, одновременно разгибая бедра и колени, толкаясь пятками.
Держите штангу близко к телу, поднимая ее до уровня бедер.
Когда полностью выпрямитесь, сделайте короткую паузу, прежде чем опустить штангу обратно на землю, сгибаясь в бедрах и коленях.

exercise_detail.what_muscles_work

exercise_detail.primary_muscle:

exercise_detail.secondary_muscles:

exercise_detail.tips

Убедитесь, что ваш позвоночник остается нейтральным на протяжении всего подъема, чтобы предотвратить травмы.
Задействуйте мышцы кора перед началом подъема для лучшей стабильности.
Держите штангу близко к телу, чтобы сохранить баланс и уменьшить нагрузку на поясницу.
Избегайте округления спины; сосредоточьтесь на том, чтобы держать ее прямой, задействуя широчайшие мышцы и сведя лопатки вместе.
Используйте смешанный хват или ремни, если сила хвата является ограничивающим фактором.
Начинайте с более легких весов, чтобы отработать технику, прежде чем переходить к более тяжелым нагрузкам.

exercise_detail.common_mistakes

Округление нижней части спины, что может привести к напряжению позвоночника.
Подъем с помощью рук вместо задействования ног и корпуса.
Начало с слишком низким положением бедер, что больше похоже на приседание, чем на наклон.
Штанга расположена слишком далеко от голеней, увеличивая нагрузку на нижнюю часть спины.
Не удерживание штанги близко к телу на протяжении всего подъема.
Гиперэкстензия спины в верхней точке подъема.
Не задействование широчайших мышц спины, что приводит к округлению плеч.
Использование неравномерного хвата, вызывающего неравномерную активацию мышц.
Слишком быстрое поднятие бедер, что приводит к подъему с прямыми ногами.
Фиксация коленей преждевременно до выпрямления бедер.
Не поддержание нейтрального положения головы, что вызывает напряжение шеи.
Слишком быстрое опускание штанги, потеря контроля и риск травмы.