Становая тяга с трап-грифом

Trap Bar Deadlift

enums.exercise_tag.STRENGTHenums.exercise_tag.FUNCTIONAL

exercise_detail.body_part: enums.body_part.LEGS

exercise_detail.description

Становая тяга с трап-штангой — это многосуставное упражнение, направленное на нижнюю часть тела, особенно на квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и нижнюю часть спины. Оно выполняется с использованием штанги в форме шестиугольника, что позволяет держать корпус более вертикально и снижает нагрузку на нижнюю часть спины по сравнению с традиционной становой тягой.

exercise_detail.how_to_perform

Встаньте в центре трап-бара, ноги на ширине плеч.
Согнитесь в бедрах и коленях, чтобы крепко ухватиться за ручки трап-бара.
Держите грудь поднятой, плечи отведены назад, позвоночник в нейтральном положении.
Напрягите мышцы кора и толкайте пятками, чтобы поднять штангу, разгибая бедра и колени.
Полностью выпрямитесь, плечи отведены назад, грудь гордо поднята в верхней точке движения.
Опустите штангу обратно на землю, сгибаясь в бедрах и коленях, сохраняя нейтральное положение позвоночника.

exercise_detail.what_muscles_work

exercise_detail.primary_muscle:

exercise_detail.secondary_muscles:

exercise_detail.tips

1. Убедитесь, что ваши ноги расположены равномерно в центре трап-бара для баланса.
2. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать грудь поднятой и плечи отведенными назад, чтобы поддерживать сильное положение спины.
3. Напрягайте мышцы кора на протяжении всего подъема, чтобы защитить нижнюю часть спины.
4. Толкайтесь пятками, а не носками, чтобы максимизировать силу и стабильность.
5. Контролируйте опускание штанги, чтобы предотвратить травмы и сохранить форму.
6. Практикуйтесь с более легкими весами, чтобы отточить форму, прежде чем увеличивать нагрузку.

exercise_detail.common_mistakes

Начало с слишком низкими бедрами, что больше похоже на присед, чем на становую тягу.
Позволение коленям заваливаться внутрь во время подъема.
Округление спины вместо поддержания нейтрального положения позвоночника.
Подъем с помощью рук вместо того, чтобы толкаться ногами.
Не задействование кора для стабилизации торса.
Гиперэкстензия нижней части спины в верхней точке подъема.
Слишком быстрое отрывание штанги от земли, жертвуя контролем.
Не удерживание плеч вниз и назад, что приводит к округлению плеч.
Стояние слишком далеко вперед или назад внутри трап-бара.
Невыполнение полного замка в верхней точке движения.
Использование неправильной ширины хвата, что приводит к дисбалансу.
Неправильное выравнивание стоп под бедрами.