Обратные махи одной рукой на тренажёре

One-Arm Rear Delt Fly

СилаТяга

Записывай это упражнение в SmartWorkout

Подходы, веса и прогресс бесплатно, без лимита тренировок.

Загрузите вApp StoreДоступно вGoogle Play

Описание

Разведение руки в наклоне на задние дельты — это изолирующее упражнение, нацеленное на задние дельтовидные мышцы, которые являются частью группы мышц плеча. Оно также в меньшей степени задействует мышцы верхней части спины, включая ромбовидные и трапециевидные мышцы. Это упражнение помогает улучшить стабильность плеч и осанку.

Как выполнять

  1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держа гантель в одной руке нейтральным хватом.
  2. Слегка согните колени и наклонитесь вперед в тазобедренных суставах, сохраняя спину прямой и напрягая мышцы кора.
  3. Пусть рука с гантелью свободно свисает вниз, перпендикулярно полу.
  4. Слегка согнув локоть, поднимите руку в сторону, пока она не станет параллельной полу.
  5. Ненадолго задержитесь в верхней точке движения, сосредоточившись на сведении лопаток.
  6. Медленно опустите гантель обратно в исходное положение под контролем.
  7. Выполните необходимое количество повторений, прежде чем переключиться на другую руку.

Какие мышцы работают

Основная мышца:

Второстепенные мышцы:

Советы

  • 1. Поддерживайте нейтральное положение позвоночника на протяжении всего упражнения, чтобы избежать напряжения в нижней части спины.
  • 2. Держите мышцы кора в напряжении, чтобы стабилизировать тело во время движения.
  • 3. Сосредоточьтесь на движении через плечевой сустав, а не на использовании инерции от туловища.
  • 4. Контролируйте вес на протяжении обеих фаз подъема, чтобы максимизировать вовлечение мышц.
  • 5. Избегайте пожимания плечами; держите их расслабленными и опущенными вниз от ушей.
  • 6. Начинайте с более легкого веса, чтобы обеспечить правильную форму, и постепенно увеличивайте его по мере того, как вы становитесь более уверенными в движении.

Типичные ошибки

  • Использование слишком большого веса, что приводит к движению на основе инерции вместо контролируемого вовлечения мышц.
  • Не поддержание легкого сгиба в локте, что может привести к нагрузке на суставы.
  • Позволение торсу скручиваться или вращаться, что снижает изоляцию заднего дельтовидного.
  • Поднятие руки слишком высоко, вовлекая трапецию вместо заднего дельтовидного.
  • Не удержание лопаток сведенными, что уменьшает активацию заднего дельтовидного.
  • Движение руки по прямой линии вместо легкой дуги, что может отключить целевую мышцу.
  • Пренебрежение стабилизацией корпуса, что приводит к потере равновесия и формы.
  • Спешка в выполнении движения, что ухудшает контроль и мышечное напряжение.

Рекомендуемые упражнения

Упражнения с похожим движением и на ту же часть тела (плечи), что и «Обратные махи одной рукой на тренажёре».

Выбери план тренировок или создай свой бесплатно

Готовые планы под разные цели, бесплатный конструктор планов, сотни упражнений и продвинутый дневник тренировок: всё это в SmartWorkout.

Загрузите вApp StoreДоступно вGoogle Play
Просмотреть бесплатные планы тренировок
Приложение SmartWorkout: дневник тренировок
Приложение SmartWorkout: дневник тренировок
Приложение SmartWorkout: дневник тренировок