Альпинист
Mountain climber
ПлиометрикаКорКардиоФункциональныеРазминка
Записывай это упражнение в SmartWorkout
Подходы, веса и прогресс бесплатно, без лимита тренировок.
Описание
Альпинист — это упражнение с собственным весом, которое нацелено на мышцы кора, а также плечи, руки и ноги. Оно сочетает в себе положение планки с беговым движением, обеспечивая как силовые, так и кардиоваскулярные преимущества.
Как выполнять
- Начните с положения высокой планки, руки расположены на ширине плеч прямо под плечами.
- Держите тело в прямой линии от головы до пяток, напрягая мышцы кора.
- Подтяните правое колено к груди, оставляя левую ногу вытянутой.
- Быстро поменяйте ноги местами, подтягивая левое колено к груди, а правую ногу вытягивая назад.
- Продолжайте чередовать ноги в быстром темпе, сохраняя положение планки на протяжении всего упражнения.
- Дышите ровно и поддерживайте постоянный ритм.
Какие мышцы работают
Основная мышца:
Второстепенные мышцы:
Советы
- Убедитесь, что ваши руки находятся прямо под плечами, чтобы поддерживать правильное выравнивание и уменьшить нагрузку на запястья.
- Задействуйте мышцы кора на протяжении всего упражнения, чтобы предотвратить провисание или чрезмерное поднятие бедер.
- Держите движения под контролем; избегайте подпрыгивания или ударов ногами о землю.
- Сосредоточьтесь на поддержании ровного дыхания, чтобы поддерживать выносливость во время упражнения.
- Если вы новичок в этом упражнении, начните медленно, чтобы обеспечить правильную форму, прежде чем увеличивать скорость.
- Чтобы увеличить интенсивность, попробуйте выполнять упражнение дольше или в более быстром темпе.
Типичные ошибки
- Руки расположены слишком далеко вперед, что вызывает напряжение в плечах.
- Бедра подняты слишком высоко, что снижает вовлечение кора.
- Позволять спине провисать, что приводит к напряжению в пояснице.
- Прыжки или подпрыгивания вместо контролируемого движения ног.
- Неполное выпрямление ноги назад, что ограничивает диапазон движений.
- Слишком тяжелое приземление ног, увеличивающее нагрузку на суставы.
- Шея вытянута вперед, что вызывает напряжение в шее.
- Не поддерживается прямая линия от головы до пяток.
- Спешка в движении, жертвуя формой ради скорости.
- Пренебрежение вовлечением кора, что снижает эффективность упражнения.
Рекомендуемые упражнения
Упражнения с похожим движением и на ту же часть тела (пресс), что и «Альпинист».
Медвежья походка
Bear Crawl
Планка с разведением и сведением ног прыжком
Plank Jack
Прыжки из упора лёжа в упор присев
Squat Thrust
Бег на месте с высоким подниманием коленей
High Knees
Мертвый жук
Dead Bug
Скручивания «велосипед» лёжа
Air Bike
Ветряная мельница с собственным весом
Bodyweight Windmill
Скручивания «велосипед» стоя
Standing Air Bike
Выбери план тренировок или создай свой бесплатно
Готовые планы под разные цели, бесплатный конструктор планов, сотни упражнений и продвинутый дневник тренировок: всё это в SmartWorkout.
