Тяга верхнего блока одной рукой на одном колене

Описание

Стоя на одном колене лицом к блоку, тянешь одиночную рукоять сверху вниз к плечу и прокачиваешь широчайшие каждой стороны по отдельности. Тянут в первую очередь широчайшие и большая круглая мышца, малая круглая тоже включается, а задняя дельта, подостная мышца и низ трапеции помогают. Сиденья и валиков нет, корпус приходится держать самому, поэтому вес здесь обычно меньше, чем в тяге одной рукой сидя, зато растяжение вверху длиннее и разница между сторонами сразу видна. Подходит тем, кто подтягивает отстающую сторону или кому неудобна прямая рукоять, и хорошо идёт второй вертикальной тягой после подтягиваний или тяги к груди.

Как выполнять

1. Переставь блок на одной стойке кроссовера в самый верх и пристегни одиночную рукоять.
2. Опустись на колено лицом к стойке, близко к ней: у вытянутой вверх руки трос висит почти отвесно, чуть впереди плеча. Под колено подложи коврик.
3. На полу колено той же стороны, что и рабочая рука: тянешь правой, стоишь на правом колене. Колено под тазом, бедро вертикально, носок подогнут.
4. Другую стопу поставь впереди на всю подошву, колено согнуто примерно под 90°, голень вертикально.
5. Возьми рукоять нейтральным хватом, ладонью к голове, рука прямая. Свободную руку положи на переднее колено.
6. Напряги ягодицу ноги, стоящей на колене, и опусти рёбра: корпус стоит ровно над коленом и до конца подхода не двигается.
7. Вверху дай лопатке подняться к уху, чтобы потянуло вдоль бока. Каждый повтор начинай с опускания лопатки и только потом сгибай локоть.
8. Веди локоть вниз к поясу, кисть идёт по линии троса прямо вниз перед плечом. Локоть у рёбер, кисть у подбородка или ключицы: замри на полсекунды.
9. Возвращай руку вверх за 2–3 секунды до прямого локтя, плитки на стек не опускай. Сделав все повторы, поменяй руку и колено и сделай столько же.