Разгибание трицепса обратным хватом
Underhand Triceps Extension
Разгибание трицепса обратным хватом: записывай подходы в SmartWorkout и следи, как растут твои результаты
Подходы, веса и прогресс бесплатно, без лимита тренировок.
Описание
Разгибание трицепса обратным хватом — это изолирующее упражнение, направленное на трицепс, с акцентом на медиальную головку. Это упражнение выполняется на блочном тренажере с обратным хватом, что может помочь снизить нагрузку на локти и улучшить вовлечение мышц.
Как выполнять
- Прикрепите прямую или EZ-гриф к верхнему блоку на тренажере с тросом.
- Встаньте лицом к тренажеру, ноги на ширине плеч, и возьмитесь за гриф нижним хватом (ладони смотрят вверх), руки на ширине плеч.
- Держите локти близко к бокам и верхнюю часть рук неподвижной на протяжении всего движения.
- Начните с предплечьями, параллельными полу, затем выпрямите руки вниз, сокращая трицепсы, пока руки полностью не выпрямятся.
- Кратко задержитесь в нижней точке движения, обеспечивая полное сокращение трицепсов.
- Медленно вернитесь в исходное положение с контролем, позволяя предплечьям вернуться в параллель с полом.
- Повторите нужное количество повторений.
Какие мышцы работают
Основная мышца:
Советы
- 1. Слегка согните колени для лучшей устойчивости во время упражнения.
- 2. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать локти прижатыми и неподвижными для максимальной активации трицепсов.
- 3. Избегайте использования инерции; выполняйте каждое повторение контролируемо, чтобы предотвратить травмы и обеспечить эффективное вовлечение мышц.
- 4. Выдыхайте, когда выпрямляете руки вниз, и вдыхайте, когда возвращаетесь в исходное положение.
- 5. Начните с более легкого веса, чтобы отработать форму, прежде чем переходить к более тяжелым нагрузкам.
Типичные ошибки
- Локти расходятся в стороны, уменьшая вовлечение трицепсов.
- Использование инерции вместо контролируемого движения, что приводит к плохой активации мышц.
- Чрезмерное сгибание запястий, вызывающее напряжение и снижая эффективность.
- Неполное выпрямление рук, ограничивающее активацию трицепсов.
- Чрезмерный наклон вперед, смещающий фокус с трицепсов.
- Слишком сильный захват, вызывающий ненужное напряжение в предплечьях.
- Отсутствие стабильного корпуса, что приводит к неправильной форме.
- Начало с локтями слишком далеко от тела, уменьшая рычаг и контроль.
Рекомендуемые упражнения
Упражнения с похожим движением и на ту же часть тела (трицепс), что и «Разгибание трицепса обратным хватом».
Французский жим на наклонной скамье с тросом
Cable Incline Skull Crusher
Разгибание рук на блоке кроссовера
Cable Cross Triceps Extension
Разгибание рук на блоке обратным хватом
Reverse Grip Cable Triceps Pushdown
Жим штанги лежа узким хватом в тренажере Смита
Close Grip Smith Bench Press
Разгибание руки из-за головы на нижнем блоке
One-Arm Katana Triceps Overhead Extension
Французский жим на блоке лёжа
Lying Cable Skull Crusher
Одностороннее горизонтальное разгибание трицепса на блоке стоя
One-Arm Cable Cross Body Triceps Extension
Разгибание на трицепс на блоке обратным хватом одной рукой
One-Arm Reverse Grip Triceps Cable Pushdown
Выбери план тренировок или создай свой бесплатно
Готовые планы под разные цели, бесплатный конструктор планов, сотни упражнений и продвинутый дневник тренировок: всё это в SmartWorkout.
