Разгибание руки с гантелью в наклоне сидя
One-Arm Dumbbell Seated Kickback
Разгибание руки с гантелью в наклоне сидя: записывай подходы в SmartWorkout и следи, как растут твои результаты
Подходы, веса и прогресс бесплатно, без лимита тренировок.
Описание
Разгибание руки с гантелью сидя — это изолирующее упражнение, направленное на трицепсы. Оно включает в себя разгибание руки за тело в положении сидя, используя гантель в качестве сопротивления. Это упражнение акцентирует внимание на длинной головке трицепса и помогает улучшить рельеф и силу рук.
Как выполнять
- Сядьте на край скамьи, поставив ноги на пол.
- Держите гантель в одной руке, ладонь направлена к вашему торсу.
- Наклонитесь вперед в бедрах, удерживая спину прямой и напрягая мышцы кора.
- Прижмите верхнюю часть руки к боку, согнув локоть под углом 90 градусов.
- Удерживая верхнюю часть руки неподвижной, вытяните предплечье назад, пока рука не будет полностью выпрямлена.
- Кратко задержитесь в верхней точке движения, напрягая трицепсы.
- Медленно вернитесь в исходное положение, сгибая локоть.
- Выполните желаемое количество повторений, прежде чем сменить руку.
Какие мышцы работают
Основная мышца:
Советы
- Держите спину прямо и избегайте округления плеч, чтобы поддерживать правильную форму.
- Сосредоточьтесь на движении только предплечья; держите верхнюю часть руки неподвижной на протяжении всего упражнения.
- Используйте контролируемое движение, чтобы максимизировать вовлечение мышц и уменьшить инерцию.
- Начните с более легкого веса, чтобы освоить форму, прежде чем переходить к более тяжелым гантелям.
- Убедитесь, что вы полностью выпрямляете руку, чтобы полностью задействовать трицепс.
- Сохраняйте нейтральное положение запястья, чтобы предотвратить напряжение или травму.
Типичные ошибки
- Размахивание рукой вместо контролируемого разгибания, снижая вовлечение трицепса.
- Использование инерции для подъема гантели, что приводит к плохой активации мышц.
- Опускание локтя ниже уровня плеча, уменьшая эффективность упражнения.
- Чрезмерное разгибание руки назад, вызывающее напряжение в плече.
- Слишком сильный наклон вперед, нарушающий выравнивание нижней части спины.
- Неспособность удерживать верхнюю часть руки неподвижной, снижая изоляцию трицепса.
- Использование слишком тяжелого веса, что приводит к нарушению формы.
- Неполное разгибание локтя, ограничивающее амплитуду движения.
- Позволение запястью сгибаться или разгибаться, вызывая ненужное напряжение.
- Пренебрежение активацией кора, влияющее на стабильность и контроль.
Рекомендуемые упражнения
Упражнения с похожим движением и на ту же часть тела (трицепс), что и «Разгибание руки с гантелью в наклоне сидя».
Выход силой на перекладине с помощью эластичной ленты
Band Assisted Muscle-Up
Тяга штанги на трицепс из-за головы
Barbell Triceps Pullover
Выход силой с отягощением
Weighted Muscle-Up
Выход силой
Muscle-up
Французский жим гантели из-за головы стоя
Standing One Dumbbell French Press
Жим Тейта
Tate Press
Жим гантелей на наклонной скамье узким хватом
Close Grip Incline Dumbbell Bench Press
Разгибание трицепса лежа с гантелями
Dumbbell Lying Triceps Extension
Выбери план тренировок или создай свой бесплатно
Готовые планы под разные цели, бесплатный конструктор планов, сотни упражнений и продвинутый дневник тренировок: всё это в SmartWorkout.
