史密斯机直立划船
Smith Machine Upright Row
enums.exercise_tag.STRENGTHenums.exercise_tag.PULL
exercise_detail.body_part: enums.body_part.SHOULDERS
exercise_detail.description
史密斯机直立划船是一项复合练习，主要针对肩部和上背部。它涉及使用史密斯机沿身体垂直举起杠铃，提供稳定性和控制力。此练习主要锻炼三角肌、斜方肌和肱二头肌。
exercise_detail.how_to_perform
- 将史密斯机的杠杆调整到适当的高度，刚好在大腿下方。
- 双脚与肩同宽站立，用比肩稍窄的正握握住杠杆。
- 从安全卡扣中解锁杠杆，让它悬挂在大腿前方。
- 保持背部挺直，胸部抬起，核心收紧贯穿整个动作。
- 通过向上和向外推动肘部，将杠杆沿着身体垂直提起。
- 继续提起，直到肘部达到肩膀高度或稍高。
- 在动作的顶部稍作停顿，确保肘部高于手腕。
- 以可控的方式将杠杆降低回起始位置。
- 重复所需次数。
exercise_detail.what_muscles_work
exercise_detail.primary_muscle:
exercise_detail.secondary_muscles:
exercise_detail.tips
- 保持脊柱中立，避免在举起时向前或向后倾斜。
- 专注于用肘部带动，而不是用手拉。
- 保持手腕直，以减少压力和降低受伤风险。
- 控制动作速度，以最大化肌肉参与并避免惯性。
- 在举起杠铃时呼气，放下时吸气。
- 从较轻的重量开始，以掌握动作形式，然后再增加重量。
- 确保握力稳固但不过于紧，以防止前臂产生不必要的紧张。
exercise_detail.common_mistakes
- 使用过重的重量，导致动作形式和控制不佳。
- 手放得太近，导致肩膀内旋过度。
- 举得太高，对肩关节施加过大的压力。
- 耸肩而不是专注于三角肌和斜方肌。
- 身体前倾，可能会拉伤下背部。
- 用手腕拉而不是用肘部带动。
- 未能收紧核心，导致不稳定。
- 在没有控制的情况下匆忙完成重复动作。
- 在动作顶端锁住肘部，减少肌肉参与。
exercise_detail.recommended_exercises
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