T杠划船
T-Bar Bent Over Row
enums.exercise_tag.STRENGTHenums.exercise_tag.PULL
exercise_detail.body_part: enums.body_part.BACK
exercise_detail.description
T杠俯身划船是一种复合运动，主要锻炼背部肌肉，包括背阔肌、菱形肌和斜方肌。它还需要二头肌和核心肌群的稳定性。此练习可以使用T杠划船机或带有地雷附件的杠铃进行。
exercise_detail.how_to_perform
- 将所需重量加载到T杆或杠铃上。
- 双脚与肩同宽站立，膝盖微微弯曲。
- 髋部弯曲向前倾，保持背部挺直，胸部抬起。
- 双手握住T杆或杠铃的把手，手掌相对。
- 收紧核心，通过收缩肩胛骨将重量拉向下胸部。
- 在动作的顶端稍作停顿，挤压背部肌肉。
- 缓慢地将重量放回起始位置，同时保持控制。
- 重复所需次数。
exercise_detail.what_muscles_work
exercise_detail.primary_muscle:
exercise_detail.secondary_muscles:
exercise_detail.tips
- 保持背部挺直，避免肩膀圆弧以防止受伤。
- 专注于用背部肌肉拉动，而不是用手臂，以最大化效果。
- 保持膝盖微弯，以支撑下背部。
- 在整个动作中控制重量，以确保正确的形式和肌肉参与。
- 在拉起重量时呼气，放下时吸气。
- 先从较轻的重量开始，以掌握动作形式，然后再逐渐增加重量。
exercise_detail.common_mistakes
- 弯曲背部而不是保持中立脊柱。
- 用惯性抬起重量而不是控制动作。
- 肘部过度外展，减少背阔肌的参与。
- 站得太直，减少运动范围。
- 握杆过宽，导致肩部紧张。
- 核心未参与，导致举重时不稳定。
- 将杠铃拉到胸部而不是下肋骨。
- 忽视在动作顶端收缩肩胛骨。
- 膝盖锁死，减少下半身支撑。
- 头部过度抬起，导致颈部紧张。
exercise_detail.recommended_exercises
exercise_detail.recommended_exercises_intro
exercise_detail.app_ad.title
exercise_detail.app_ad.description
