器械上拉
Machine Pullover
别名: 坐姿器械上拉, 器械 pullover
力量训练拉类
用 SmartWorkout 记录这个动作
免费记录组数、重量和进步，训练次数不限。
描述
坐在上拉器械上，用上臂后侧顶住护垫，把肘部从头顶上方沿弧线压到身体两侧，练背阔肌时几乎不用握力。出力最多的是背阔肌，其次是腋窝后方的大圆肌；肱三头肌长头、三角肌后束、斜方肌中下部和下胸也会帮忙。护垫在肘部后面，双手只负责扶住横杆，所以握力弱或肘部不适的人也能把一组做完。和绳索直臂下拉相比，这台器械的弧线更长，头顶拉伸位也有负荷，轨迹由器械固定。
动作步骤
- 调节座椅高度，让肩膀中部与两侧摆臂转动的轴心平齐。
- 臀部坐到最里面，背部和头部贴住倾斜的靠背，双脚平踩地面。有安全带就系上。
- 把横杆送到起始位置（器械有脚踏板就用脚踏），再把上臂后侧、肘关节稍上方的位置放在护垫上。
- 双手正握横杆，间距约与肩同宽，轻轻扶住即可。肘关节弯曲约90°，直到这一组结束都不变。
- 从拉伸位开始：上臂贴在头两侧，肘尖朝上、朝后，肋骨往下收，下背贴住靠背。
- 呼气，用肘部往护垫上压，沿大弧线向前、向下，直到肘部到达身体两侧、横杆停在上腹前方。
- 肩膀下沉停一秒，然后用2–3秒让摆臂把手臂带回头顶，直到背部两侧有拉伸感。
- 整组做完，用脚踏板接住重量，或慢慢放下，再把手臂从护垫上移开。
练到哪些肌肉
主要肌肉:
辅助肌群:
小贴士
- 通常做2–4组，每组8–15次，常放在当天主要的高位下拉或划船之后；6–8次的大重量组在这里收益不大，还会让肩膀在拉伸位承受较大负荷。次数先涨：每组都能用完整弧线和慢速回放做到区间上限后，再加最小一档重量（插片式器械通常加一片，约2.5–5公斤；挂片式每边加2.5公斤），然后重新把次数做上去。
- 酸胀感应该在背部两侧，从腋窝一直到下肋，拉伸位和底部最明显；下胸和上臂后侧也会有一点感觉。拉伸位如果肩膀前侧或顶部有夹挤感，先检查座椅高度，或者把头顶那段弧线缩短。
- 肩膀不舒服时，减轻重量，手臂回到下背还能贴住靠背的位置就停，不必做满拉伸。想加难度，可以把回放放慢到3秒，在拉伸位停1–2秒，然后再加重量。
- 替代动作：直臂背阔肌下拉、哑铃仰卧上拉、绳索直臂背阔肌下拉、杠铃仰卧上拉。
常见错误
- 座椅高度不对，护垫在手臂上来回滚，拉伸位肩膀发卡。第一组前把肩关节调到与轴心同高，护垫应一直压在手臂同一位置。
- 用手拉、死握横杆，手臂接管发力，肘关节一弯一伸。双手放松，甚至张开，肘角固定，用上臂后侧压护垫。
- 为了往头顶后方多够一点而塌腰、肋骨外翻。肋骨下收、下背贴住靠背，拉伸做到还能守住这个姿势的位置为止。
- 弧线没做完，横杆停在胸前就往回走。每次都做到肘部贴近身体两侧、横杆在上腹前，停一秒；不要含胸耸肩去多压一点。
- 让重量把手臂猛地拽回拉伸位，再借反弹起下一次。用2–3秒回放，在配重快要落下前停住。
推荐动作
与器械上拉相关的背部动作，以及动作模式相似的动作。
免费选择训练计划，或创建自己的计划
适合不同目标的现成计划、免费的计划创建器、数百种动作和进阶训练日志，尽在 SmartWorkout。
