Rear-Delt-Rudern mit Kurzhantel

Beschreibung

Knie und Hand auf der Flachbank, eine Kurzhantel im Obergriff: Du ziehst den Ellbogen weit zur Seite nach oben und trainierst so die hintere Schulter. Hauptsächlich arbeitet der hintere Deltamuskel; der mittlere und untere Trapezmuskel zwischen den Schulterblättern und der seitliche Deltamuskel helfen mit. Der Aufbau gleicht dem klassischen einarmigen Kurzhantelrudern, nur wandert der Ellbogen weit nach außen und die Hantel zur Brustlinie statt zur Hüfte. So verschiebt sich die Last vom Latissimus auf die hintere Schulter. Gut geeignet, wenn du viel drückst oder deine Schultern nach vorn fallen.

So führst du die Übung aus

1. Für den rechten Arm kniest du mit linkem Knie und Schienbein auf der Flachbank, das Knie unter der Hüfte, der Fuß hängt hinten über.
2. Die linke Hand setzt du flach knapp vor der Schulter auf die Bank, der Arm ist gestreckt.
3. Der rechte Fuß steht neben der Bank auf dem Boden, etwas nach hinten versetzt, Knie leicht gebeugt. Rücken flach, Oberkörper etwa parallel zum Boden, Blick auf die Bank vor deiner Hand.
4. Greif die Kurzhantel im Obergriff: Griff quer zum Körper, Handfläche nach hinten zu den Füßen, Fingerknöchel Richtung Kopf. Lass den Arm gestreckt unter der Schulter hängen.
5. Zieh mit dem Ellbogen nach oben und weit zur Seite, weg von den Rippen. Der Unterarm bleibt senkrecht, und die Hantel steigt neben der Bank Richtung Brustlinie, nicht zur Hüfte.
6. Stopp, wenn der Oberarm etwa auf Rückenhöhe ist und der Ellbogen rund 90° gebeugt. Zieh das Schulterblatt zur Wirbelsäule, ohne die Schulter hochzuziehen, und halte 1–2 Sekunden.
7. Lass die Hantel in etwa 2 Sekunden ab, bis der Arm wieder gestreckt hängt. Das Schulterblatt gleitet dabei leicht nach vorn, hinten in der Schulter spürst du die Dehnung.
8. Mach alle Wiederholungen mit rechts, dann bau dich spiegelverkehrt auf und mach genauso viele mit links.