Powell-Heben

Powell Raise

enums.exercise_tag.STRENGTHenums.exercise_tag.PULL

exercise_detail.body_part: enums.body_part.SHOULDERS

exercise_detail.description

Die Dumbbell Powell Raise ist eine Isolationsübung, die auf die hinteren Deltamuskeln abzielt, die Teil der Schultermuskulatur sind. Sie wird mit einer einzelnen Hantel ausgeführt und konzentriert sich auf die Stabilisierung und Kontrolle der Schulter. Diese Übung hilft, die Schultersymmetrie und Haltung zu verbessern, indem sie die oft unterentwickelten hinteren Deltamuskeln stärkt.

exercise_detail.how_to_perform

Beginnen Sie, indem Sie sich auf einer Bank auf die Seite legen, wobei Ihr Oberkörper gestützt und Ihr Unterkörper über den Rand hängt.
Halten Sie eine Hantel in Ihrer oberen Hand mit einem neutralen Griff (Handfläche nach unten) und lassen Sie sie gerade von Ihrer Schulter herabhängen.
Halten Sie Ihre Körpermitte angespannt und Ihren Körper während der gesamten Bewegung stabil.
Heben Sie die Hantel langsam in einem Bogen nach oben, bis Ihr Arm parallel zum Boden ist, und halten Sie dabei eine leichte Beugung im Ellbogen.
Halten Sie kurz am oberen Ende der Bewegung inne und stellen Sie sicher, dass Sie die Kontraktion in Ihrem hinteren Deltamuskel spüren.
Senken Sie die Hantel in einer kontrollierten Bewegung zurück in die Ausgangsposition.
Wiederholen Sie die Übung für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen, bevor Sie die Seite wechseln.

exercise_detail.what_muscles_work

exercise_detail.primary_muscle:

exercise_detail.secondary_muscles:

exercise_detail.tips

Konzentrieren Sie sich darauf, eine langsame und kontrollierte Bewegung beizubehalten, um die Muskelanspannung zu maximieren.
Vermeiden Sie es, Schwung zu nutzen oder das Gewicht zu schwingen; dies stellt sicher, dass die hinteren Deltamuskeln die meiste Arbeit leisten.
Halten Sie Ihre Schultern entspannt und vermeiden Sie es, sie während des Hebens zu zucken, um Verspannungen im Nacken zu vermeiden.
Stellen Sie sicher, dass Ihr Kern angespannt ist, um Ihren Körper zu stabilisieren und unnötige Bewegungen zu verhindern.
Beginnen Sie mit einem leichteren Gewicht, um die Form zu meistern, bevor Sie zu schwereren Lasten übergehen.
Atmen Sie aus, während Sie die Hantel heben, und ein, während Sie sie wieder absenken.

exercise_detail.common_mistakes

Den Arm zu hoch heben, was zu einer Schulterimpingement führen kann.
Schwung anstelle von kontrollierter Bewegung verwenden.
Den Oberkörper rotieren lassen, wodurch die Isolation des hinteren Deltamuskels verloren geht.
Das Arm nicht leicht gebeugt halten, was den Ellbogen belastet.
Den Trapezmuskel anspannen, anstatt sich auf den hinteren Deltamuskel zu konzentrieren.
Keine stabile Position mit der stützenden Hand und dem Knie beibehalten.
Die Übung zu schnell ausführen, was die Muskelaktivierung reduziert.
Versäumen, Kopf und Nacken in einer neutralen Position zu halten.