Elevación de Cadera

Hip Thrust

enums.exercise_tag.STRENGTHenums.exercise_tag.FUNCTIONAL

exercise_detail.body_part: enums.body_part.GLUTEUS

exercise_detail.description

El hip thrust es un ejercicio compuesto que se enfoca principalmente en el glúteo mayor, con activación secundaria de los isquiotibiales y los cuádriceps. Implica extender las caderas contra resistencia mientras se mantiene la parte superior de la espalda apoyada en un banco o plataforma.

exercise_detail.how_to_perform

Siéntate en el suelo con la parte superior de la espalda apoyada en un banco, las rodillas dobladas y los pies planos en el suelo.
Coloca una barra sobre tus caderas, usando un cojín para mayor comodidad si es necesario.
Activa tu núcleo y empuja con los talones para levantar las caderas hacia arriba.
Extiende tus caderas hasta que tus muslos estén paralelos al suelo y tu cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas.
Haz una pausa en la parte superior del movimiento, apretando los glúteos con fuerza.
Baja las caderas de nuevo a la posición inicial de manera controlada.

exercise_detail.what_muscles_work

exercise_detail.primary_muscle:

exercise_detail.secondary_muscles:

exercise_detail.tips

Asegúrate de que tus pies estén colocados a la altura de los hombros para una estabilidad óptima.
Mantén la barbilla hacia abajo y la mirada hacia adelante para mantener una columna neutral durante todo el movimiento.
Concéntrate en activar tus glúteos en lugar de hiperextender la parte baja de la espalda en la parte superior del levantamiento.
Controla el descenso para maximizar la tensión muscular y prevenir lesiones.
Comienza con pesos más ligeros para dominar la forma antes de avanzar a cargas más pesadas.

exercise_detail.common_mistakes

Colocar los pies demasiado hacia adelante o demasiado cerca de los glúteos, lo que lleva a una activación reducida de los glúteos.
Hiperextender la parte baja de la espalda en la parte superior del movimiento, causando un estrés innecesario en la columna.
No mantener la barbilla recogida, lo que puede llevar a una tensión en el cuello.
Permitir que las rodillas colapsen hacia adentro, reduciendo el compromiso de los glúteos y aumentando el estrés en las rodillas.
No lograr una extensión completa de la cadera en la parte superior, limitando la activación de los glúteos.
Depender del impulso en lugar de un movimiento controlado, reduciendo la efectividad y aumentando el riesgo de lesiones.
Colocación incorrecta de la barra en las caderas, causando incomodidad y reduciendo el control.
Descuidar la activación del core, lo que lleva a una falta de estabilidad y potencial tensión en la espalda.
Levantar los talones del suelo, lo que desvía el enfoque de los glúteos.