Elevación de cadera
Hip Thrust
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Descripción
La Elevación de Cadera es un ejercicio compuesto que se enfoca principalmente en el glúteo mayor, con activación secundaria de los isquiotibiales y los cuádriceps. Consiste en levantar las caderas hacia arriba contra resistencia mientras la parte superior de la espalda está apoyada en un banco o plataforma, involucrando eficazmente la cadena posterior.
Cómo se hace
- Siéntate en el suelo con la parte superior de la espalda apoyada en un banco y los pies planos en el suelo, a la anchura de las caderas.
- Rueda una barra sobre tus piernas hasta que esté directamente sobre tus caderas.
- Activa tu núcleo y empuja con los talones para levantar las caderas hacia arriba, extendiéndolas completamente mientras mantienes la barbilla recogida.
- Aprieta los glúteos en la parte superior del movimiento y mantén la posición por un momento.
- Baja las caderas de manera controlada para volver a la posición inicial.
¿Qué músculos trabaja?
Músculo principal:
Músculos secundarios:
Consejos
- Asegúrate de que tus rodillas estén alineadas con tus dedos de los pies durante todo el movimiento para prevenir tensión en las rodillas.
- Mantén tu núcleo comprometido para mantener la estabilidad y prevenir la hiperextensión de la parte baja de la espalda.
- Concéntrate en apretar los glúteos en la parte superior del levantamiento para una máxima activación muscular.
- Usa una barra acolchada o un cojín para barra para reducir el malestar en tus caderas durante el ejercicio.
- Comienza con pesos más ligeros para perfeccionar la forma antes de progresar a cargas más pesadas.
Errores comunes
- Pies colocados demasiado hacia adelante o demasiado cerca de los glúteos, afectando el compromiso de los glúteos.
- Hiperextender la parte baja de la espalda en la parte superior del movimiento, arriesgando tensión lumbar.
- No lograr una extensión completa de la cadera, lo que lleva a una activación incompleta de los glúteos.
- Permitir que las rodillas se inclinen hacia adentro, reduciendo el compromiso de los estabilizadores de glúteos y caderas.
- Usar impulso en lugar de movimiento controlado, disminuyendo la activación muscular.
- Posición incorrecta de la cabeza y el cuello, lo que puede causar tensión en el cuello.
- No mantener el core comprometido, lo que lleva a una compensación de la parte baja de la espalda.
- Colocar la barra demasiado alta o demasiado baja en las caderas, causando incomodidad o inestabilidad.
- Levantar los dedos del suelo, lo que puede desviar el enfoque de los glúteos.
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