Curl bayésien dos à la poulie
Bayesian Cable Curl (Face Away)
Autres noms: Bayesian curl, Curl biceps à la poulie basse dos à la machine, Curl à la poulie derrière le corps
Curl bayésien dos à la poulie : notez vos séries avec SmartWorkout et suivez vos progrès
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Description
Dos aux deux poulies basses, une poignée dans chaque main, vous faites un curl des deux bras en partant mains derrière les hanches, biceps en étirement. Les deux chefs du biceps font le travail ; le brachio-radial et les fléchisseurs de l'avant-bras aident à plier le coude et tiennent les poignées. Les câbles tirent vers l'arrière et vers le bas : la résistance est la plus forte en bas du mouvement, là où un curl debout aux haltères ne pèse presque plus rien. Par rapport à la version à un bras, vous entraînez les deux côtés en même temps, buste de face et sans rotation.
Comment l'exécuter
- Réglez les deux poulies d'un vis-à-vis au cran le plus bas, accrochez une poignée simple à chacune et chargez pareil des deux côtés.
- Saisissez une poignée dans chaque main en supination, paumes vers l'avant, et placez-vous entre les colonnes, dos à la machine.
- Avancez d'environ un pas, jusqu'à ce que les deux charges restent décollées bras tendus, mains un peu derrière les hanches.
- Décalez les pieds d'une foulée, talon arrière levé, genoux souples. Poitrine sortie, omoplates serrées vers le bas, abdos gainés, buste à peine penché en avant.
- Pliez les deux coudes ensemble : les avant-bras montent en arc de cercle pendant que les coudes restent en arrière de la ligne du buste.
- Arrêtez-vous mains devant le bas de la poitrine, paumes tournées vers vous, et serrez le biceps une seconde.
- Redescendez sur 2 à 3 secondes jusqu'aux coudes complètement tendus, laissez les câbles ramener les bras derrière vous et marquez un bref arrêt en étirement.
- La série finie, reculez vers la machine jusqu'à ce que les plaques se reposent, et seulement ensuite lâchez les poignées.
Muscles sollicités
Muscle principal:
Muscles secondaires:
Conseils
- Le plus souvent, 10 à 15 répétitions sur 2 à 4 séries proches de l'échec ; 8 à 12 si vous cherchez plutôt la force, rarement moins.
- Ajoutez d'abord des répétitions ; quand vous faites 15 propres à chaque série, ajoutez une plaque de chaque côté (souvent 2,5 à 5 kg) et revenez à 10.
- Partez plus léger que pour un curl à la poulie face à la machine, et notez la charge de chaque côté toujours de la même façon : beaucoup de vis-à-vis ont une poulie démultipliée (2:1), le chiffre inscrit sur la pile n'est donc pas le poids que vous soulevez.
- En bas, vous sentez un étirement marqué à l'avant du bras, du pli du coude vers l'épaule ; en haut, une contraction franche du biceps. Une légère tension à l'avant de l'épaule est normale, une douleur vive ou un pincement à l'épaule ou au pli du coude ne l'est pas : rapprochez-vous d'un demi-pas de la machine ou allégez.
- Trop facile sans toucher à la charge ? Descendez en 3 à 4 secondes et tenez 1 à 2 secondes en bas, bras tendus.
- Alternatives : curl bayésien à la poulie, le même mouvement un bras à la fois sur une seule poulie ; curl biceps assis avec câble, le même montage sur un banc à dossier droit ; curl incliné assis pour biceps, aux haltères, avec le même départ étiré. Si l'épaule proteste bras en arrière, passez au curl biceps à la barre avec câble, face à la machine.
Erreurs courantes
- Laisser les coudes partir vers l'avant en montant : les bras finissent à la verticale et l'exercice devient un curl à la poulie ordinaire. Gardez les coudes derrière le buste et arrêtez les mains au bas de la poitrine, pas au menton.
- Se placer trop près de la machine, si bien que les plaques se posent en bas et que l'étirement disparaît. Avancez jusqu'à ce que les deux charges restent décollées bras tendus, puis ne bougez plus de là pendant la série.
- Basculer le buste vers l'avant pour lancer la répétition, ou se pencher en arrière en haut. Pieds décalés, abdos gainés, poitrine immobile ; si ça continue, retirez une plaque.
- Remonter avant d'avoir tendu les coudes : vous sautez justement l'étirement qui fait l'intérêt de l'exercice. Tendez complètement les deux bras à chaque répétition et marquez une courte pause ; si vous n'y arrivez pas, allégez.
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