Curl Marteau au Pupitre
Preacher Hammer Curl
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Description
Le Curl Marteau au Pupitre est un exercice d'isolation ciblant les muscles brachial et brachioradial du bras supérieur. Il se réalise à l'aide d'un pupitre à biceps, qui stabilise les bras et minimise l'élan, permettant une contraction ciblée des muscles visés. Cet exercice se pratique généralement avec des haltères ou une barre spécialisée pour le curl marteau.
Comment l'exécuter
- Ajustez la hauteur du siège du banc de preacher afin que vos bras supérieurs reposent confortablement sur le rembourrage.
- Asseyez-vous sur le banc et saisissez une paire d'haltères avec une prise neutre (paumes face à face).
- Positionnez vos bras supérieurs sur le coussin du banc de preacher, en vous assurant que vos coudes sont légèrement fléchis pour maintenir la tension.
- Commencez avec vos bras complètement étendus vers le bas, en tenant les haltères.
- Pliez les poids vers le haut en fléchissant vos coudes, en gardant vos bras supérieurs immobiles sur le coussin.
- Soulevez les haltères jusqu'à ce que vos avant-bras soient verticaux ou juste avant qu'ils n'atteignent la contraction complète.
- Marquez une pause brève en haut du mouvement pour maximiser l'engagement musculaire.
- Abaissez lentement les poids jusqu'à la position de départ, en maintenant le contrôle tout au long du mouvement.
- Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.
Muscles sollicités
Muscle principal:
Muscles secondaires:
Conseils
- Concentrez-vous sur le maintien de vos poignets droits et alignés avec vos avant-bras pour éviter les tensions.
- Évitez d'utiliser l'élan ; effectuez chaque répétition de manière lente et contrôlée.
- Assurez-vous que vos épaules restent détendues et ne se soulèvent pas du banc pendant l'exercice.
- Expirez en soulevant les poids et inspirez en les redescendant.
- Commencez avec un poids plus léger pour maîtriser la forme avant de passer à des charges plus lourdes.
- Gardez votre tronc engagé pour maintenir la stabilité tout au long du mouvement.
Erreurs courantes
- Les coudes qui s'écartent, réduisant l'engagement des biceps.
- Utiliser l'élan en balançant les poids, ce qui entraîne une mauvaise activation musculaire.
- Ne pas étendre complètement les bras, limitant l'amplitude du mouvement.
- Lever les épaules, ce qui peut causer des tensions et réduire l'isolation des biceps.
- Plier les poignets, ce qui déplace l'accent loin des biceps.
- Se pencher en arrière, ce qui peut entraîner une mauvaise forme et une efficacité réduite.
- Permettre aux poids de descendre rapidement, réduisant le temps sous tension.
- Ne pas maintenir une prise neutre, ce qui peut affecter l'engagement musculaire.
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