Curl marteau à la poulie à un bras
One-Arm Hammer Cable Curl
Autres noms: Flexion du bras à la corde en prise marteau
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Description
Le Curl marteau à un bras avec câble est un exercice d'isolation ciblant le biceps brachial, avec un accent sur les muscles brachial et brachioradial. Cet exercice utilise une machine à câble pour maintenir une tension constante tout au long du mouvement, favorisant la croissance musculaire et la force dans le haut du bras.
Comment l'exécuter
- Fixez une poignée simple à une poulie basse sur une machine à câble.
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, face à la machine.
- Saisissez la poignée avec une main en utilisant une prise neutre (marteau), avec le pouce vers le haut.
- Reculez légèrement pour créer une tension dans le câble, en gardant votre bras complètement étendu.
- Gardez votre coude près de votre torse et votre poignet droit.
- Expirez en ramenant la poignée vers votre épaule en fléchissant votre coude.
- Marquez une pause brièvement en haut du mouvement, en assurant une contraction maximale des biceps.
- Inspirez en abaissant lentement la poignée jusqu'à la position de départ, en gardant le contrôle.
- Effectuez le nombre souhaité de répétitions avant de changer de bras.
Muscles sollicités
Muscle principal:
Muscles secondaires:
Conseils
- Maintenez une prise neutre tout au long de l'exercice pour cibler différentes parties des biceps.
- Concentrez-vous sur le maintien de votre coude immobile pour maximiser l'engagement des biceps.
- Évitez de balancer ou d'utiliser l'élan ; contrôlez le mouvement pour une meilleure activation musculaire.
- Gardez votre tronc engagé et votre posture droite pour éviter une tension inutile sur le bas du dos.
- Commencez avec un poids plus léger pour maîtriser la forme avant d'augmenter la résistance.
Erreurs courantes
- Utiliser trop de poids, entraînant des mouvements de balancement ou de secousse.
- Laisser le coude dériver vers l'avant ou l'arrière au lieu de le garder stationnaire.
- Engager l'épaule pour soulever le poids au lieu d'isoler le biceps.
- Ne pas maintenir une position neutre du poignet, causant une tension inutile.
- Ne pas étendre complètement le bras en bas du mouvement.
- Enrouler le poignet en haut du mouvement, réduisant l'engagement du biceps.
- Se pencher en arrière ou utiliser l'élan du corps pour aider la flexion.
- Ne pas contrôler la phase excentrique, laissant tomber le poids trop rapidement.
- Se tenir trop loin de la machine à câble, modifiant la ligne de traction.
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