Haussements d'Épaules à la Machine
Machine Shrugs
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Description
Les haussements d'épaules à la machine ciblent les muscles trapèzes, en se concentrant principalement sur les trapèzes supérieurs. Cet exercice est réalisé à l'aide d'une machine à haussements d'épaules, qui offre stabilité et permet un mouvement contrôlé. Il est efficace pour développer la force et la taille du haut du dos et améliorer la posture.
Comment l'exécuter
- Ajustez la hauteur du siège de la machine à shrugs afin que les coussinets reposent confortablement sur vos épaules.
- Tenez-vous debout avec les pieds écartés à la largeur des épaules et saisissez fermement les poignées.
- Gardez le dos droit et le tronc engagé tout au long de l'exercice.
- Levez vos épaules directement vers vos oreilles dans un mouvement de haussement, en serrant vos trapèzes au sommet du mouvement.
- Maintenez la contraction un moment, puis abaissez lentement vos épaules à la position de départ.
- Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.
Muscles sollicités
Muscle principal:
Conseils
- Concentrez-vous sur l'utilisation de vos muscles trapèzes pour soulever le poids, pas vos bras.
- Évitez de rouler vos épaules ; levez-les de manière droite vers le haut et vers le bas.
- Gardez vos mouvements contrôlés pour maximiser l'engagement musculaire et réduire le risque de blessure.
- Expirez en levant vos épaules et inspirez en les abaissant.
- Commencez avec un poids plus léger pour assurer une bonne forme avant d'augmenter la résistance.
Erreurs courantes
- Utiliser trop de poids, ce qui entraîne une dépendance à l'élan plutôt qu'à l'engagement musculaire.
- Ne pas élever complètement les épaules, limitant l'amplitude du mouvement.
- Permettre aux épaules de rouler vers l'avant, ce qui désengage le trapèze supérieur.
- Incliner la tête vers l'avant ou vers le bas, entraînant une tension dans le cou.
- Hausser les épaules de manière inégale, provoquant un déséquilibre musculaire et une mauvaise forme.
- Serrer les poignées trop fort, ce qui peut causer une tension inutile dans les avant-bras.
- Se pencher en arrière ou en avant, compromettant la posture et réduisant l'efficacité.
- Ne pas maintenir un rythme contrôlé, entraînant des mouvements saccadés.
Exercices recommandés
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Tirage Vertical à Un Bras
One-Arm Lat Pulldown
Tirage bas à un bras à la poulie
One-Arm Cable Low Row
Rowing assis à la poulie prise large
Seated Cable Wide Grip Row
Rowing assis à la poulie
Seated Cable Row
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Tirage au Câble Prise Large Derrière la Nuque
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Tirage vertical unilatéral bras tendu
One-Arm Straight-Arm Cable Lat Pulldown
Tirage à un bras sur machine avec support pour la poitrine
One-Arm Chest Supported Row Machine
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