Rowing prise serrée avec barre landmine
Close Grip Landmine Row
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Description
Le rowing à prise serrée avec landmine est un exercice composé ciblant le haut du dos, spécifiquement les rhomboïdes, le trapèze et le grand dorsal, tout en sollicitant également les biceps et les avant-bras. Cet exercice utilise une configuration landmine, qui implique une barre fixée à une extrémité, permettant une amplitude de mouvement unique et une stabilité accrue.
Comment l'exécuter
- Positionnez une barre dans un support de landmine ou ancrez solidement une extrémité dans un coin.
- Tenez-vous au-dessus de la barre avec les pieds écartés à la largeur des épaules, les genoux légèrement fléchis.
- Pliez les hanches pour abaisser votre torse jusqu'à ce qu'il soit presque parallèle au sol, en maintenant une colonne vertébrale neutre.
- Saisissez la barre près de l'extrémité lestée avec les deux mains en utilisant une prise en pronation.
- Engagez votre tronc et tirez la barre vers le bas de votre poitrine en rétractant vos omoplates et en pliant vos coudes.
- Marquez une pause brièvement en haut du mouvement, en serrant vos omoplates ensemble.
- Abaissez lentement la barre jusqu'à la position de départ avec contrôle.
- Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.
Muscles sollicités
Muscle principal:
Conseils
- Gardez le dos droit et évitez de courber vos épaules pour prévenir les blessures.
- Concentrez-vous sur le tirage avec vos muscles du dos plutôt que de vous fier uniquement à vos bras.
- Maintenez une légère flexion des genoux pour soutenir l'équilibre et la stabilité.
- Contrôlez le mouvement tout au long; évitez d'utiliser l'élan pour soulever le poids.
- Assurez-vous que votre prise est ferme mais pas excessivement serrée pour réduire la fatigue des avant-bras.
- Expirez en tirant la barre vers vous et inspirez en la redescendant.
Erreurs courantes
- Utiliser trop de momentum en balançant le torse.
- Permettre aux coudes de s'écarter excessivement.
- Arrondir le dos au lieu de maintenir une colonne vertébrale neutre.
- Se tenir trop loin de la barre, réduisant l'amplitude du mouvement.
- Tirer la barre trop haut, provoquant une tension sur les épaules.
- Ne pas engager le tronc pour la stabilité.
- Saisir la barre trop lâchement, entraînant une perte de contrôle.
- Ne pas serrer les omoplates ensemble en haut du mouvement.
- Plier les poignets au lieu de les garder droits.
- Soulever les talons du sol, compromettant l'équilibre.
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