Rowing Barre Incliné Prise Large
Barbell Incline Wide Grip Row
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Description
Le rameur incliné à prise large avec barre est un exercice polyarticulaire ciblant le haut du dos, en particulier les rhomboïdes, le trapèze et les deltoïdes postérieurs. Il sollicite également les biceps et les avant-bras comme muscles secondaires. Cet exercice se réalise sur un banc incliné pour accentuer le travail sur la partie supérieure du dos.
Comment l'exécuter
- Réglez un banc incliné à un angle de 30-45 degrés.
- Positionnez-vous face contre le banc avec votre poitrine soutenue et vos pieds fermement plantés au sol.
- Saisissez une barre avec une prise large en pronation, les mains légèrement plus larges que la largeur des épaules.
- Commencez avec vos bras complètement étendus et la barre pendante directement vers le bas.
- Tirez la barre vers votre poitrine en rétractant vos omoplates et en pliant vos coudes.
- Marquez une pause brièvement en haut du mouvement, en vous assurant que vos omoplates sont complètement contractées.
- Abaissez lentement la barre jusqu'à la position de départ avec un mouvement contrôlé.
- Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.
Muscles sollicités
Muscle principal:
Muscles secondaires:
Conseils
- Maintenez une colonne vertébrale neutre tout au long de l'exercice pour éviter de solliciter le bas de votre dos.
- Concentrez-vous sur le fait de serrer vos omoplates ensemble en haut du mouvement pour une contraction maximale.
- Évitez d'utiliser l'élan ; contrôlez le poids pendant les phases de levée et d'abaissement.
- Gardez vos coudes légèrement fléchis en bas du mouvement pour maintenir la tension sur vos muscles.
- Assurez-vous que votre prise est sécurisée mais pas trop serrée pour éviter une fatigue inutile des avant-bras.
Erreurs courantes
- Utiliser trop de poids, entraînant une mauvaise forme et une amplitude de mouvement réduite.
- Ne pas garder la poitrine en contact avec le banc, provoquant une instabilité.
- Permettre aux coudes de s'écarter excessivement, réduisant l'engagement des dorsaux.
- Tirer la barre trop haut, engageant les trapèzes au lieu des dorsaux.
- Ne pas rétracter complètement les omoplates, limitant l'activation des muscles du dos.
- Utiliser l'élan en secouant le poids, compromettant le contrôle.
- Ne pas maintenir une colonne vertébrale neutre, augmentant la tension sur le bas du dos.
- Serrer la barre trop fermement, provoquant une fatigue prématurée des avant-bras.
- Négliger de garder les poignets droits, entraînant une gêne au niveau des poignets.
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